Bilgi

Adductor Longus Nasıl Egzersiz Yapılır

Adductor Longus Nasıl Egzersiz Yapılır


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uyluk olarak bilinen iç uylukta bulunan üç ana kas, bacağınızı vücudunuzun ortasına getirmeye yardımcı olur. Adductor longus kasınız bu üçünün orta kasıdır. Çünkü bu kas kolayca gerilebilir - kasık gerinme olarak bilinen - esnekliği ve kuvveti korumak için egzersizler yapmak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yaralanma riskinizi en aza indirmek için her zaman bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Temel hareket

Kalçanız bir top ve soket eklem olduğundan, bacağınız kaçırma ve addüksiyon da dahil olmak üzere farklı şekillerde hareket edebilir. Kaçırma, bacağını vücudunuzdan uzağa hareket ettirmeyi içerirken, addüksiyon bacağını içe veya çaprazya getirmeyi içerir. Adüktörünüzün longus kasını çalıştırmak için bacağınızı kaldırılmış bir pozisyondan başlatacak, sonra içeriye sokacak veya bir bacağınızı diğerine getireceksiniz. Kalçanızın bir bodurdan çıkma gibi sabit bir pozisyonda kalmasını gerektiren egzersizler, aynı zamanda, bacağınızı dengelemek için kalça eklemlerini harekete geçirmeyi de içerir.

Egzersiz Örneği: Kablolu Kalça Ekleme

Adductor longus'unuzu nasıl kullanacağınıza bir örnek, ayakta kalça addüksiyon egzersizidir. Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için, bir kablo makarası makinesine bir bilek kayışı takın ve bacağınızın etrafına sarın, bir anatomi ve fizik tedavi sitesi olan ExRx'i tavsiye edin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sol elinizi destek için sağlam bir nesneye koyun. Kaldırma hareketini ayarlamak için kalçanız kalkmadan hemen önce durarak sağ bacağınızı yerden vücudunuzdan kaldırın. Bacağınızı dik tutarak, ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı aşağıya ve hafifçe sol bacağınızın üzerine getirin. Sağ bacağınızda 10 kez tekrarlayın, ardından sol bacağınızda tekrarlamaya geçin.

Egzersiz Örneği: Lateral Shuffle

Futbolcular genellikle Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre çevikliği korumak ve iç ve dış uyluk kaslarını çalıştırmak için lateral karıştırma egzersizini kullanırlar. Yanal karışıklık, endüktör uzunluğunuzu çalıştırırken aynı zamanda kardiyovasküler kapasitenizi de zorlar. Mümkünse, egzersizi dikkatli adımlar atmaya odaklanmanıza yardımcı olacak bir bez merdiven kullanarak gerçekleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş, öne yaslanmış ve sırtınızı dik tutar. Sol bacağınızla hafifçe çıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sağ bacağınızı kendinize doğru getirin. Yapabildiğiniz gibi, süratinizi alın ve odanın bir ucundan diğer ucuna karıştırın, dizlerinizi bükün ve iç ve dış kalçalarınızı çalıştırın.

Güvenlik ipuçları

Spor yaralanmasına odaklanan bir web sitesi olan Sports Injury Clinic'e göre, ısırıcı longus kasını çalıştırırken, ısınmanın yaralanma önlenmesi için hayati önemi vardır. Bu, kaslarınızı ısıtmak için beş dakikalık bir yürüyüş veya hafif koşu içerebilir. Aduktörün longus kasına olan gerilim - kasık suşu olarak da bilinir - yaygın bir yaralanma olduğundan, ısınma, güçlendirme için kas esnekliğini artırabilir.


Videoyu izle: Adductor egzersiz notrik sitil (Mayıs Ayı 2022).