Bilgi

Ayak Supinasyonunu Düzeltmek için Egzersizler

Ayak Supinasyonunu Düzeltmek için Egzersizler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Supinasyon, ayak bileğinizi döndüren subtalar eklemin dışa doğru dönmesi anlamına gelir. Supinasyon normalde ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa yönelttiğinizde veya tabanınızı vücuda doğru döndürdüğünüzde meydana gelir. Çalışırken ve yürürken belli bir miktar supinasyon da doğaldır. Aşırı supinasyon egzersizden faydalanabilecek ağrılı kas, eklem ve kemik yaralanmalarına neden olabilir. Bir supinasyon egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

IP atlama

Aşırı büyütme, ayaklarınız ve ayak bilekleriniz için bir problem teşkil eder, çünkü ayakların dışına iniş, kas-iskelet sisteminize uygun olmayan ağırlık dağıtır. Basit atlama ipi egzersizi, ayakların düzgün ve düz bir pozisyonda durmasını gerektirir, çünkü aktivite koşu hareketinin dönme hareketini içermez. Ayağınızı düzgün şekilde inmek için eğitirken ayaklarınız üzerindeki etkiyi en aza indirmek için ahşap zemin, minderli egzersiz yüzeyi veya egzersiz minderi gibi şok emici bir yüzeye ip atlamalısınız.

Ön hamle

Öndeki hamle, ayaklarınızı fazlaca bir pozisyona dönmeden zemine doğru şekilde vurması için eğitmenize yardımcı olur. Bir ön hamle yapmak için, ayaklarınızı öne uzatın ve önce topuğu indirin. Dizinizi ve kalçalarınızı uzatarak, ayağınızın ön kısmına doğru ağırlık aktararak diziniz yere değene kadar uzanın. Bir ön hamle yaparken ayak parmağınızı doğrudan vücudunuzdan dışarı doğru doğrultun; ayağınızın yanlış açılı olması durumunda, egzersiz, üstyapılı yürüme ile aynı şekilde ayağınızın yapısına stres uygular.

Ayak Desteği ile Yürüyüş

Birçok abartıcı, hareketlerinin, ayaklarının veya alt gövdelerinin yapısı nedeniyle kaçınılmaz olduğunu buluyor. Aşırı yüklenmeyle ilgili yaralanmalardan kaçınmanın en iyi yolu, koşarken vücudunuzu etkileyebilecek özel tasarlanmış ayakkabılar giymektir. Aşırı yükselticiler için tasarlanmış ayakkabılar, etki kuvvetini ayağın iç kısmına dağıtmaya yardımcı olan stratejik yerleştirilmiş yastıklamaya sahiptir. Etkisinin etkili bir şekilde transferini önleyen özellikle yüksek bir kemer veya başka bir durumunuz varsa, ayağınızı yumuşatmaya yardımcı olan ortotik bir iç taban giymeniz gerekebilir. Önceden kalıplanmış temel iç tabanları spor malzemeleri mağazasından satın alabilir veya özel kalıplanmış reçeteli ortez almak için bir çocuk doktoruna danışabilirsiniz. İlk önce yeni bir ayakkabı veya ortotik cihazı denediğinizde, normal egzersiz rejiminizin daha kısa, daha az yorucu bir versiyonuyla başlamalısınız. Eğer yeni destek cihazınız ağrıya yardımcı oluyorsa, normal ve acısız bir şekilde egzersiz yapana kadar antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Özel bir ayakkabı ya da ortez cihazı kullanırken ayak ya da bacak ağrısı yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve doktorunuzdan ya da çocuk doktorunuzdan tavsiye alın.

Buzağı Uzanıyor

Fazla abartıyorsanız ancak ciddi yaralanmalardan kaçındıysanız, ayak bileği ve ayak kası esnekliğini artırmaya odaklanın. Artırılmış esneklik, kaslarınızın ve tendonlarınızın koşu yürüyüşünüzün neden olduğu herhangi bir ek stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Baldır germe ürünleri esnekliği artırmak, yaralanmayı önlemek ve ağrıyı en aza indirgemek için özellikle önemlidir. Yaslanmış baldır gerdirme yapmak için bölgedeki bir ayağı kaldırın ve iki elinizi bir duvara veya masaya yerleştirerek öne doğru eğin. Baldır kaslarınızı germek için dizinizi yaklaşık 30 saniye düzleştirin, ardından dizinizi öne doğru bükün ve ayak tendonlarınızı germek için ayak parmaklarınızı 30 saniye bekletin. Ayakta dana gerginlikleri, ayak tendonlarınızı bükmek için de etkilidir. Bir ayağı duvara yaslanmış, diğer ayağı hafifçe arkanızda ve iki eliniz de duvara dönük durun. Buzağılarınızı 30 saniye boyunca germek için öne yaslanın ve bacağınızı düzeltin ve ardından dizinizi hafifçe bükün ve gerginliği Aşil tendonuna geçirmek için 30 saniye bekleyin.

Bacak Gücü Egzersizleri

Bacak kaslarınızın genel kuvvetini artırmak, ayağınızın aşırı yüklenme sırasında aldığı destek miktarını artırabilir ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Alt bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeden, ayağınıza fazla ağırlık vermeden egzersiz yapmak idealdir. Spor salonunuzda bulunan bacak egzersiz makinelerinin birçoğu, bacak kıvrılması, baldır presi ve çömelme cihazları dahil yardımcı olabilir. Ağız kavgası ayağınıza belli bir miktar baskı uyguladığı için, rahat bir ağırlıkta başladığınızdan ve kas kuvvetiniz arttıkça yavaşça direnci artırdığınızdan emin olun.