Bilgi

Sarkık Kalça Egzersizleri

Sarkık Kalça Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cilt elastikiyetinde ve kas tonusunda bir azalma, kalçalarınızın sarkık görünmesine neden olabilir. Piyasada, kalçalarınızdaki kasları kaldırmayı ve tonlandırmayı iddia eden çok sayıda egzersiz makinesi ve ekipmanı var. Bununla birlikte, arka tarafınızın daha az sarkık görünmesi için herhangi bir fantezi ekipmana ihtiyacınız yoktur. Birkaç basit egzersiz sırtınızdaki kasları tonlayacaktır ve bunları istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

Aşama 1

Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası, gluteus maximus ve gluteus minimus kaslarınızı hedef alır. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı çıktı ve elleriniz yanlarda olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı yere yatırırken aynı anda bükün. Göğsünü yukarıda tut. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinden gelene kadar kendinizi aşağı indirin. Karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olarak nefes verin ve vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Hareketi sekiz ila 12 kez tekrarlayın.

Adım 2

Egzersiz rutininize akciğer ekleyin. Akciğerler gluteus maximus ve gluteus minimus kaslarına iyi bir egzersiz yapar. Ayaklarınızla birlikte durun, sırtınız düz ve karın kaslarınız takılı. Bir ayağı yerden kaldırın ve diğer ayak üzerinde kendinizi dengeleyin. Yükseltilmiş ayağınızı, önce topuğu zemine indirin ve uyluğunuz zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Hamuru iki veya üç saniye basılı tutun. Topuğunuzu yukarı doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta da sekiz ila 12 ciğer yapın.

Aşama 3

Yokuş yukarı yürü. Kendinizi yokuş yukarı iterken kalçanızdaki kaslara uygulanan kuvvet, vücudunuzun bu bölümünü tonlamak ve kaldırmak için etkili bir egzersizdir. Kullanmak için dışarıda bir tepe bulun. Küçük bir eğim ile başlayın ve kademeli olarak daha dik bir tepeye çıkın. Yürüme aynı zamanda sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" raporunda kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

4. adım

Koşuya git. Siz koşarken, gluteus maximus, gluteus minimus ve uyluklarınızdaki kaslar etkili bir egzersiz yapar. Kalçalarınızdaki kasları şekillendirmek ve tonlandırmak için mahallenizde bir koşu parkuru bulun. Koşu benzer sonuçlar sağlayabilir.

Adım 5

Merdivenleri çık. Merdivenlerden aşağı ve yukarı çıkmak için gereken hareketler kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları hedef alır ve istediğiniz sıkı ve tonda figürü elde etmenize yardımcı olabilir. Günde birkaç kez evinizdeki merdivenlere çıkın ya da merdivenlerini kullanmanıza izin veren yerel bir stadyum bulun. "İngiliz Spor Hekimliği Dergisi" raporuna göre merdiven çıkma, kalbinizin sağlığını artırmak için de iyi bir yoldur.

İpuçları

  • Ağız kavgası veya akciğer yaparken, elinizde 5-10 kiloluk dambıl tutun. Hareketlerinizi gerçekleştirmek için gereken eforu artıracaksınız, bu da kalçalarınızı daha hızlı yükseltmenize ve tonlandırmanıza yardımcı olabilir.
  • Bir koşu bandını yokuş yukarı yürümek veya koşu yapmak için başka bir yol olarak kullanın.
  • Bir merdiven basamaklama makinesi, merdiven çıkmanın sunduğu avantajlardan yararlanmanın başka bir yoludur.