Bilgi

60 yaş üstü erkekler için egzersizler

60 yaş üstü erkekler için egzersizler



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

60 yaşın üzerindeki erkekler, aerobik, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanları içeren günlük egzersizlerden yararlanabilir. Sağlık gereksinimlerinize ve ilgi alanlarınıza göre egzersizler seçin. Düzenli egzersiz, kronik hastalık riskini azaltabilir, cinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve artrit, kolesterol ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Aerobik

Yaşlıların çoğu, haftada 150 dakikalık orta şiddette aerobikte yer almalıdır - nefesinizi ve nabzınızı, nefesinizi duraklatmak için durmadan konuşmaya devam edebileceğiniz bir noktaya yükselten egzersiz. Fiziksel olarak mümkünse, 75 dakikalık şiddetli aerobik aktiviteye katılın; bu, nefes almanızı ve kalp atışınızı büyük ölçüde artırır ve konuşulan her iki veya üç kelimede bir nefes almanıza neden olur. Haftada dört gün 45 dakikalık bir tempolu yürüyüş düşünün. Düz yüzeylerle başlayın ve yürüme kapasiteniz arttıkça yavaşça tepelere ekleyin. Bir sınıfa veya spor salonuna katılmak iyidir, ancak erkeklerin kadınlara göre aerobik aktivite yapma olasılıkları daha yüksektir.

Güç Eğitimi

Kuvvet antrenmanı obezite, artrit, diyabet, osteoartrit ve depresyonun neden olduğu semptomlarla 60 yaş üstü erkeklere yardım eder ve düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yaşlı erkekler haftada en az iki kez kuvvet antrenmanlarına katılmalı ve hedeflenen kas gruplarını değiştirmelidir. Pushup'lar ve situps, vücut ağırlığınızı direnç için kullanan egzersizlerdir. Ayrıca, ağırlıkları kaldırmayı, 5-7 kiloluk zillerle başlamayı, bunları vücudunuzdan 10 kez yavaşça kaldırıp daha sonra 30 saniye dinlenmeyi deneyin. Bunu beş kez tekrarlayın. Kazma ve küreme gerektiren ağır bahçelerin bile güçlendirici bir egzersiz olduğu düşünülmektedir.

Esneklik

Germe egzersizleri yaşlı erkeklerin esnek kalmasına ve ereksiyon sorunlarına yardımcı olabilir. Aerobik ısınma olarak ideal olan esneklik egzersizlerine haftada üç 20 dakikalık seans yapın. Yoga dersleri arasında kemikleri, eklemleri ve kasları esnek tutmak için germe egzersizleri ve pozlar; ancak, kendi başınıza da germe iyi çalışır. Ayağınız omuz genişliğinde birbirinden uzakta dururken ve kollarınız yanda dururken ve soldan sağa doğru yavaşça eğilerek, her bir uzatma için elinizi zemine yaklaştırmak gibi yumuşak gerginlikler yapın. Egzersizi öne ve arkaya yaslanırken tekrarlayın, ancak düşme riskiyle karşı karşıya kalırsanız kesin.

Kombinasyon Egzersizleri

Galveston'daki Texas Medical Branch Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, kullanılan kaslara giden kan akışını azaltan direnç egzersizlerinin bir kombinasyonunun, 60 yaş üstü erkeklerde kas kütlesi üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Bu teknik vücut geliştiriciler tarafından ağırlıkları daha hafif hissettirmek için kullanılmaktadır. ve halterinizi zorlaştıran bir durumunuz varsa, iyi çalışabilir. Araştırmacılar, kaldırma egzersizi sırasında kullanılan uzuvlarda şişirilebilir manşonlar kullandılar ve bu, uzuvlardaki kaslara kan akışını azalttı. Bu veya benzeri tekniklerin sizin için yararlı olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın.

Kaynaklar