Tavsiyeler

Dış Uyluk ve Kalça Fleksörlerinizi Nasıl Esnetirsiniz?

Dış Uyluk ve Kalça Fleksörlerinizi Nasıl Esnetirsiniz?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalça fleksörleri, psoas ve illiacus kaslarını içeren bir dizi kastır. "Stretching Anatomy" kitabı kalça fleksör kaslarının uyluk kemiğinden pelvise bağlı olduğunu ve bacağın gövdeye doğru bükülmesinden sorumlu olduğunu açıklar. Flexion, iki eklemin birbirine yaklaştırıldığı herhangi bir hareketi açıklar. Örneğin, dizinizi bükmek ve dizinizi göğsünüze doğru sarmak kalça fleksörünüzü esnetir.

Aşama 1

Bir yoga matı veya başka bir konforlu yüzeyde sırtüstü uzanın. Kuyruk kemiğini altına sok ve tabanını tekrar yere bastır. Her iki dizinizi bükün ve onları göğsünüze doğru getirin. Dizlerinizi göğsünüze yakınlaştırarak, iki kolunuzu da göğüslerinizin etrafına sarın. Uzatmayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutup bırakın.

Adım 2

Destekleyici bir yüzeye sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı da yere doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Sağ bacağınızı gökyüzüne doğru uzatarak ayak parmaklarını kendinize doğru bükün. Dış kalçayı daha fazla uzatmak için, esnekliğinize bağlı olarak sağ bacağınızı yavaşça sağa, muhtemelen sağ ayağın dışına zemine değdirin. Uzatmayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Bacağınızı yere indirin ve karşı bacağınızı tekrarlayın.

Aşama 3

Düz bir omurga ile dik durun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı bağlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ekstra stabilite için kollarınızı diz etrafına veya sağ uyluğun arkasına sarın. Kalçanın dış kısmında daha derin bir gerginlik için diz sağa kaydırın. Pozta dengesiz hissediyorsanız, bir elinizle bir sandalyeye veya duvara tutun ve diğer elinizi kaldırılmış dizinizi desteklemek için kullanın. Gerginliği 30 saniye ile bir dakika arasında tutun, bacağınızı indirin ve karşı bacağınızda tekrarlayın.

İpucu

  • Kalça fleksörlerinizi ve dış kalçalarınızı germek için düzenli olarak öne doğru bir kıvrım halinde kıvrılma uygulaması yapın.