Tavsiyeler

Kaslar ve Zindelik için Erkekler İçin Dört Günlük Egzersiz Rutin

Kaslar ve Zindelik için Erkekler İçin Dört Günlük Egzersiz Rutin


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zaman ayırabilirseniz, haftada dört gün çalışmak kas geliştirmek ve zindeliği arttırmak için ideal zamandır. Kas inşa etmek ve iyi görünmek birçok erkek için bir amaç iken, çok fazla insan bu süreçte kondisyon düzeylerini ihmal eder. Dört günlük egzersiz, iki gün boyunca kas geliştirmek için ve iki gün zindelik üzerinde çalışmak için harcamanıza izin verir. Üst vücut egzersizinizi pazartesi, alt vücut çarşamba, cuma günleri ve cumartesi aralıklarla yapın.

Birinci Gün - Üst Vücut

"Üst vücut antremanı iki göğüs egzersizi, ikisi göğüs ve iki kolunuz için olmalı" diyor "Eğitim Sırlarının Kara Kitabı" nın yazarı Christian Thibaudeau, ilk iki egzersiziniz, tezgah presleri gibi yatay bir itme olmalı veya pushups ve halter sıraları veya yüz çekme gibi yatay bir çekme. Egzersizler arasında minimum dinlenme yaparak, her birinde altı ila sekiz tekrarlı beş set hazırlayın. Bundan sonra, omuz presleri gibi dikey bir itme ile başka bir kombinasyon yapın ve dikey çekme-çengelleme veya üst tırnaklar en iyi seçimdir. Setler ve tekrarlar ile aynı deseni takip edin. Son olarak, bir biceps curl egzersizi ve her biri 12 kişilik üç set için dip veya pushdown gibi bir triceps egzersizi ile bitirin. (Kaynak 1'e bakınız)

İkinci Gün - Alt Vücut

Bu antrenmana sırt ağrıları ile başlayın. Mark Rippetoe'a göre, "Başlangıç ​​Gücü" ağız kavgası, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, oluklarınızı ve çekirdeğinizi inşa etmek için en üst düzey egzersizdir. Yine de mükemmel form kullanırken beş setten beş tekrar yapın. Ağız kavgası sonrası, sert bacaklı deadlifts, glute jambon yükseltmeleri veya bacak bukleleri gibi bir hamstring egzersizi için üç set 12 yapın. Ayakta duran baldırıklardan oluşan küçük bir devre, askıda yükselen bacaklar ve dambıl ciğerleri ile bitirin. Aralarında dinlenmeden, her biri için 10 tekrarlı dört set yapın.

Üçüncü Gün - Kompleksler

California'daki Results Fitness Gym'in sahibi güç antrenörü Alwyn Cosgrove, "Karmaşık, bir ekipman parçası, bir yük ve bir alan kullanan bir devredir" diyor. Boş bir halter alın ve sekiz Romen ölü asansörü, sekiz temiz ve pres, sekiz ön ağızlık, sonra sekiz arka ağızlık yapın. 60 saniye dinlenin, ardından bunu üç kez daha tekrarlayın. Zorlu bir ağırlık kullanın ancak tüm temsilcileri tamamlamanıza izin verin. Cosgrove’a göre, başka hiçbir eğitim metodu metabolizmanızı güçlendirmede karmaşıklık kadar yağ kaybına yol açmaz.

Dördüncü Gün - Aralık Kardiyo

Geleneksel kardiyovasküler fitness eğitimi yöntemi, sürekli bir süre boyunca düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yaptığınız sürekli hal kardiyo'dur. Bununla birlikte, fitness seviyenizi gerçekten artırmak için bunun yerine aralıklı antrenmanı seçin. "The Science of Running" in yazarı Owen Anderson, VO2 max'ınızın yüzde 90'ında veya üzerinde eğitim almanın kondisyonunuzu arttırmanın en hızlı yolu olduğunu söylüyor. Bunu yapmak için spor salonunda bir parça kardiyo ekipmanı seçin ya da günün serin bölümünde - veya yerel kapalı koşu parkurunda yollara çarpın. İyice ısındıktan sonra, 15 saniye boyunca olabildiğince çabuk tükürün, ardından 45 saniye boyunca sabit bir hızda ilerleyin. Bunu sekiz kez tekrarlayın, ardından soğutun. Tesisatınız arttıkça, daha fazla aralık yapın veya süratinizi yükseltin: sabit oran 20 ila 40 arasında.

Kaynaklar

  • Eğitim Sırlarının Kara Kitabı: Christian Thibaudeau