Tavsiyeler

Yaşlılar İçin Nazik Egzersizler

Yaşlılar İçin Nazik Egzersizler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

62 yaşındaki Denver bisikletçi Amy Shronstrom, obezite ve otizm araştırmaları için para toplamak için Amerika'nın 3.000 mil bisikletini sürerken, yaşın sınırlayıcı bir faktör olması gerekmediğini kanıtladı. Fitness programları, yaşamın herhangi bir anında başlatılabilir. Fiziksel olarak aktif kalmak obezite ile mücadelede yardımcı olur, kalp veya akciğer hastalığı riskinizi azaltır, kas gücünü korur ve eklemlerinizdeki esnekliği arttırır. Yaşlıların çoğu uzun mesafeli bisikletçiler olmayacak olsa da, 60'lı, 70'li ve sonraki yaşlara hafif bir egzersiz programı uygulamak bile sağlığınızı ve yaşam sürenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bina Dayanıklılığı

Yaşlılar, bakkal alışverişi, merdiven çıkma ve evi süpürme gibi basit, düşük etkili aerobik egzersizler yaparak güç ve dayanıklılığı artırabilir. Dayanıklılık arttırmak yalnızca nefes almanızı ve kalp atış hızınızı arttırmaz, aynı zamanda akciğerlerinizin, kalbin ve dolaşım sisteminizin sağlığını da iyileştirir ve size günlük yaşta sıradan günlük işleri yerine getirmeniz için gereken dayanıklılığı verir. Yürüme veya yüzme gibi günlük 10 dakikalık hafif aerobik egzersiz seansları ile başlayın. Haftada beş veya altı kez 30 dakikalık oturumlar oluşturmayı hedefleyin.

Güç Eğitimi

Siz yaşlandıkça, kas kütlesi azalmaya meyillidir. Fakat iyi haber şu ki, hafif ağırlık egzersizleri bile kas boyutunda ve kuvvetinde önemli değişiklikler yaratabilir. Bu değişiklikler, çamaşırları taşımak veya bir sandalyeden kalkmak gibi basit işleri yapabilme yeteneğinizi sürdürmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. 1 kiloluktan 2 kiloluk el ve ayak bileği ağırlıkları, kuru fasulye ile doldurulmuş çoraplar, konserve sebzeler veya hiç ağırlıksız olarak başlayabilir, ardından zamanla yavaş yavaş ağırlık ekleyebilirsiniz. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, basit kol yükseltme, pazı bukleler ve diz uzantıları için 8-15 tekrarlama önermektedir. Yavaşça yukarı itmek için üç saniye ayırın, bir saniye bekleyin ve yavaş yavaş üçlü bir sayı için ağırlığı azaltın. Sekiz tekrar yapamazsanız, ağırlık sizin için çok ağırdır.

Esneklik Egzersizleri

Kas kütlesine ek olarak, yaşlanma eklemlerinizde ve kaslarınızda esnekliği azaltır. Vücudunuzun esnekliğini korumanıza, hareketin tam kapsamlı olmanıza, düşmelere ve diğer eklem veya kas yaralanmalarına engel olmanıza yardımcı olmak için, dayanıklılığınız ve kuvvet egzersizlerinizden sonra hafif germe egzersizlerini deneyin. "50+ için Germe" nin yazarı Dr. Karl Knopf, kollarınızla yel değirmeni taklit etmeyi, ayak bileği daire yapmayı ve temel omuz ruloları yapmayı önerir. Bir hamstring uzatmak için, sandalyenin arkasını iki elinizle tutun. Üst gövdeniz zemine paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru bükün. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Her esneklik gerginliğinin üç ila beşini yapmaya çalışın.

Denge Egzersizleri

2009 yılında, 65 yaşından büyük 581.000'den fazla Amerikalı, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, düşmelere bağlı yaralanmalar nedeniyle hastaneye kaldırıldı. Aslında düşmeler yaşlı yetişkinlerde yaralanma ölümlerinin önde gelen nedeni olarak sıralanmaktadır. Temel stabilite egzersizleri, dengeyi geliştirirken yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. İki elinizle bir masada tutarken, ayak parmaklarınız üzerinde dururken, bir dizinizi kaldırırken veya bir bacağınızı yana kaldırırken sekiz ila 15 tekrar tekrarlayın. Bakiyeniz geliştikçe zamanla, masayı bir elinizle tutun, sonra sadece parmak uçlarınızla, sonra eliniz kalmadı. Vücut geliştirme egzersizleri aynı zamanda denge egzersizleri olduğundan, sadece vücut geliştirme egzersizleri yaparak iki uygunluk hedefine ulaşabilirsiniz.

Emniyet

Hafif bir fitness programı için bile ısınma ve soğuma egzersizleri gerekir. Kolay yürüyüş, yerinde yürüyüş veya sadece kollarınızı pompalayarak hile yapabilirsiniz. Tansiyonunuzu arttırabileceğinden egzersiz yaparken nefesini tutmayın. Kalça protezi geçirdiyseniz, alt vücut egzersizlerini yapmadan önce doktorunuza danışın. Aslında, herhangi bir fitness programında olduğu gibi, doktorunuza nazik bir egzersiz rutini uygulamadan önce herhangi bir kısıtlama olup olmadığını sorun.

Germe

Nazik egzersiz egzersizinizden sonra basit germe egzersizleri yapın. Kaslarınız ısındığında, bir sandalyeye tutunabilir veya arkadaşınızı çalıştırabilir ve ayak parmaklarınıza dokunmaya veya boyun atmaya çalışabilirsiniz. Sıçrama ya da gerginliğe daldırma. Bunun yerine, yavaş ve kademeli hareketler yapın. Germe sırasında biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak ağrı olursa derhal durun.