Tavsiyeler

Gluteus Minimus Germe Egzersizleri

Gluteus Minimus Germe Egzersizleri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gluteal kaslar üç ayrı kastır: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Adından da anlaşılacağı gibi, gluteus minimus bu üç kasın en küçüğüdür. Diğer gluteal kaslarla birlikte, leğen kemiği ve uyluk kemiği - femur - bağlanır ve kalça eklemini hareket ettirir. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için gluteus minimus'unuzu gerin.

Genel bakış

Gluteus minimus kası, büyük gluteus maximus kasının altındaki pelvisin arkasından kaynaklanır. Femurun üst ön kısmına yerleştirilir ve üstün gluteal sinir tarafından engellenir. Gluteus minimus birkaç kalça hareketine neden olur: kaçırma - bacağını yana doğru, vücuttan uzağa doğru hareket ettirmek; iç dönme - bacağın vücuda doğru dönmesi; ve daha az bir dereceye kadar, bükülme - bacağını gövdeden ileri yönde uzağa doğru kaldırın. Journal of Bone and Joint Surgery dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, gluteus minimus, dış rotasyona da yardımcı olur - hareket sırasında bacağın konumuna bağlı olarak bacağın vücuttan uzağa dönmesi. Bu nedenle, hem iç hem de dış rotasyon gerilmeleri, gluteus minimusun esnekliğini arttırır.

Oturmuş Dış Rotasyon Streç

Gluteus minimus kasının esnekliğini artırmak için oturmuş kalça dış dönme esnemesini gerçekleştirin. İki bacağınız da öne doğru oturun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızın alt kısmını yukarı kaldırın ve sol uyluğunuzun içine, kasıklarınıza yakın bir yere koyun. Her iki avuç içi sol dizinizin her iki tarafındaki yere koyun ve yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin. Ellerinizi, sağ kalçanızda gerilinceye kadar sol ayağınıza doğru yürütün. Ağrı noktasına kadar germeyin - germek kas hasarına neden olabilir. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın. Sol gluteus minimusunuzu germek için bacaklarınızı değiştirin.

Dörtlü Streç

Dörtlü - eller ve dizler - konumuna hareket ettirin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın önüne getirin, böylece sol ayak bileğinizin dış tarafı sağ dizinizin ön tarafına temas eder. Sağ ayağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve sol kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı arkanızdan düzeltin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Sırtüstü streç

Gluteus minimus kasınızı sırtüstü yatar pozisyonda gerin. Sert bir yüzeye sırt üstü yatın. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirerek sağ ayağınızı yerden kaldırın. Bu harekete yardımcı olmak için ellerinizi sağ uyluğunuzun altına yerleştirin. Sol kalçanızda gerginlik hissettiğinizde durun ve bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.


Videoyu izle: Top 5 Gluteus Medius Exercises (Ağustos 2022).