Bilgi

Başın Arkasındaki Kol

Başın Arkasındaki Kol


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Başın arkası, üst kolun triseps kasını uzatır ve gevşetir. Triceps geri tepme, baş üstü uzantıları veya dipleri içeren antremanlar için mükemmel bir son fakat omuz, üst kol ve üst-orta sırtta gerginlik hissettiğiniz her an yapmak için yeterince kolaydır. Germe pozisyonuna yerleşirken, üst kolunuzun alt tarafı boyunca hafif ve orta derecede bir gerilim bekleyin.

Temel Egzersiz

Tepegöz triceps gerginliği olarak da bilinen başın gerginliği oturmuş veya ayakta dururken çalışır. Sağ kolu yukarı doğru uzatarak ve dirseğe doğru bükerek başlayın. Dirseğiniz yukarı bakmalı ve avucunuz boynunuzun arkasına bakmalıdır. Sol elinizi kullanarak, sağ üst kolunuzu dirseğin yakınında tutun ve dirseği yavaşça sola doğru çekin. Sağ üst kolunuzun alt tarafı boyunca hafif bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu 30 saniye kadar tutun. Kısa bir süre dinlenin ve her tekrarla uzamayı artırmak için uzatma işlemini dört defa tekrarlayın. Sağ kolunuzu sallayın ve egzersizi sol kolunuz başınızın arkasında tutarak tekrarlayın.

İpuçları ve Hatırlatıcılar

Trikepsinizi vurgulayan egzersizlerden sonra, kaslarınız zaten sıcak ve esnek durumdayken, başın arkasını kullanın. Diğer zamanlarda, üç ila beş dakikalık genel kardiyo aktivitesi ve göğüste kol hareketi gibi dinamik bir kol ve omuz gerginliği ile ısınır. Başın arkasını gererken, ön kolun üst kola mümkün olduğu kadar yakın olmasını sağlayın ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Normal nefes almak ve çenenizin, boynunuzun ve omuzlarınızın kaslarını gevşetmek, gerilme pozisyonunu kolaylaştırmanıza ve tutmanıza yardımcı olacaktır. Başını öne düşürmek veya zıplatmaktan veya bir tarafa bırakmaktan kaçının; bunun yerine çenenizi ve başınızın üst kısmını ve başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutun.

Regresyon ve İlerleme

Mandallarınızı daha iyi kavramak için, önce temel esneme konumuna getirin. Sağ dirseğinizi sola doğru çekerken, üst bedeninizi de sola doğru eğin. Gövdenin - veya latissimus dorsi - uzamanın sağ tarafını hissedeceksiniz. Temel gergiyi garip bulursanız, el havlusu içeren bir varyasyona geriler. Sağ trisepsleri uzatırken, sağ elinizle bir havlunun bir ucunu kavrayın. Temel dirseğinizde olduğu gibi sağ dirseğinizi üste ve sağ elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Havluun diğer ucunu kavramak için sol elinizle geri uzanın ve bir gerginlik hissedene kadar yavaşça aşağı çekin. Diğer kolla tekrarlayın.

Alternatifler ve Endişeler

Triceps'i başın arkasından germe, omuzlarınızı ve boynunuzu zorlarsa, daha yumuşak, daha hafif bir streç deneyin. Dirseğinizi göğsünüzün önünde bükün ve serbest elinizi kullanarak dirseği göğüs kafeniz boyunca yavaşça çekin. Ne çeşit bir değişiklik kullanırsanız kullanın, kolda veya omuzda herhangi bir yerde ağrı, sıkışma veya uyuşma hemen durur. Geçmişte kolunuzu veya omzunuzu yaraladıysanız, doktorunuzun, fizyoterapistiniz veya kişisel antrenörünüzle belirli gerginliklerin önerisi hakkında konuşun.