Tavsiyeler

Alt Sırt Esnekliği Nasıl Geliştirilir

Alt Sırt Esnekliği Nasıl Geliştirilir



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Alt sırtınız, vücudunuz için amortisör ve ortak bir ağrı ve sertlik kaynağıdır. Sırt ağrısını en aza indirmek ve yaralanmayı önlemek için alt sırtta esnekliği artıran egzersizlere ve germe işlemlerine katılabilirsiniz. Bu egzersizler, Spine-Health üzerine yazan bir doktor Peter Ullrich Jr., M.D.'ye göre, omurga disklerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı besleyen besinler ve oksijeni geri getirerek kan akışını artırabilir. Bununla birlikte, düşük esnekliği artırmak için, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza engel olabilecek yaralanmalar olmadığından emin olmak için bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın.

Aşama 1

Omurga disklerinize aşırı baskı yapmadan sırtı esnek tutan düşük etkili aerobik egzersiz yapın. Geri esnekliğe uygun düşük etkili egzersiz örnekleri arasında yürümek, sabit bir bisiklete binmek, eliptik bir makine kullanmak, yüzmek veya su aerobik dersi almak sayılabilir. En büyük avantajlardan yararlanmak için, kalp atış hızınızı en az 20 dakika arttırmanız gerekir, Ullrich.

Adım 2

Geriye dönük bir seanstan önce, yürüyerek veya hafifçe koşu yaparak, 5-10 dakika ısıtın. Bu soğuk kasları ısıtır, sırtınızı daha esnek ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir.

Aşama 3

Kollarınız düz, avuç içi ve ayaklar düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Dizinizi yavaşça sol tarafınıza doğru döndürün, alt sırtınızdaki gerginliği hissetmek için sol dizinizi yere temas ettirin. 30 saniye bekleyin, ardından sağ taraftaki gerginliği tekrarlayın.

4. adım

Esneklik seviyenize bağlı olarak, bacaklarınızı düzleştirin ve bir düz bacak göğsünüze doğru çekin, ellerinizi diz veya uyluğun arkasına sıkın. Bu, sırtınızı uzatan hamstringlerinizi uzatır. Sıkı hamstring düşük bel gerginliğini ve esnekliğini artırabilir. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, daha sonra bacağınızı yere indirin. Karşı bacağında tekrarlayın.

Adım 5

Karnınıza doğru dönün ve ellerinizi avuçlarınız yere varken omuzlarınızın yanına koyun. Üst bedeninizi yerden kaldırmak için zemine doğru bastırın, kalçalarınız yerde ve omuzlarınız aşağıdayken. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, gerginlik belinizde gerilir. Vücudunuzu indirin ve egzersizi 10 kata kadar tekrarlayın.

6. adım

Sırt esnekliğini korumak için germe egzersizlerini günde üç kez tekrarlayın. Eğer gerginlikler sırt ağrısını artırırsa veya sırt ağrısına neden olursa, bunları yapmayı bırakın ve doktorunuza haber verin.


Videoyu izle: Daha Esnek Ol #01 Nasıl Esnek Olurum, Bacakları Açmak, Germe Türleri, Stretching (Ağustos 2022).