Tavsiyeler

Sökme Talimatları

Sökme Talimatları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yırtılmak için çok düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir, bu da kaslarınızı tam etkileriyle göstermenize izin verir. Yırtılma, diyet ve egzersizin bir kombinasyonu ile kasları korurken yağ kaybetmenin bir kombinasyonudur. Birkaç kilo fazla kaybetmekten çok daha zor, bu yüzden yaşam tarzınızın her yönünün dikkatli bir şekilde manipülasyonunu gerektirir.

Diyet

Diyet, vücut yağının atılmasında bir numaralı faktördür. Yağ yakmak için, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. ABD Tarım Bakanlığı yönergeleri, vücut ağırlığını koruyan kadın ve erkeklerin boy, kilo ve aktivite seviyelerine bağlı olarak sırasıyla günde 2.000 ila 3.000 ve 1.800 ila 2.400 kalori almaları gerektiğini belirtir. Bu şekillerle bir rehber olarak başlayın ve buna göre ayarlayın. İyi bir hedef, haftada yaklaşık 1 kilo vermektir. Bu sürekli kayıp, yağ yakmanızı ve kas kütlesini kaybetmemenizi sağlamalıdır.

Ağırlık çalışması

Ağırlık çalışması iki amaca hizmet eder: Kasları korur ve yağları yakar. Mayo Clinic’e göre, kuvvet antrenmanı yoluyla yağsız kas inşa etmek güçlü bir metabolizma artışı sağlıyor. Daha fazla kas taşımak vücudunuzun daha fazla çalışması gerektiği ve daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Kasın korunması, aynı zamanda "sıska yağ" yerine ya da arzu edilen bir ağırlıkta, ancak yine de yüksek oranda vücut yağına sahip olduğunuzu gösterir. "Acelede Huge" in yazarı Chad Waterbury, Deadlifts, daldırma ve topaç gibi serbest ağırlık egzersizlerine dayanarak haftada üç tam vücut egzersizi önermektedir.

Kardiyovasküler Eğitim

Kardiyo kalori yakar ve yağ kaybı oranınızı hızlandırır. Vücut geliştirmeci ve diyet koçu Layne Norton, yağ kaybetmek ve kasları korumak için en iyi kardiyo şekli olarak yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapılmasını önerir. Bir kardiyo makinesi seçin ve beş dakika ısıtın. Ardından, 45 saniye boyunca sabit bir hıza dönmeden önce, 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı gidin. Bunu 10 kez tekrarlayın, ardından soğutun.

Yaşam tarzı

Günden güne yaptığınız şeyler, küçük de olsa önemli bir rol oynayabilir; Daha düşük yoğunluklu aktivite yapmak, fazladan kalori yakmak suretiyle ilerlemenizi hızlandırabilir, ancak aktiviteyi o kadar zorlaştırmayın; kaslarınızı fazla gerer ve yorgun ve yıpranmış hissetmenizi sağlar. İşe ya da üniversiteye bir durak kalabilmeniz için otobüsten inerek, asansör kullanmak yerine merdiven çıkarak ya da TV izlemek yerine spor gibi daha zorlu boş zaman etkinlikleri seçerek gününüze daha fazla aktivite getirmeyi hedefleyin. Bunlar büyük değişiklikler gibi gelmeyebilir, ama hepsi toplanır.