Tavsiyeler

İzotonik Ayak Bileği Güçlendirme

İzotonik Ayak Bileği Güçlendirme


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İzotonik güçlendirme, bir dambıl veya bir direnç bandı gibi sabit bir ağırlık, belirli bir eklemin tüm hareket aralığı boyunca taşındığında meydana gelir. İzotonik egzersizler dinamik hareketlerdir ve herhangi bir kuvvet antrenman programının önemli bir parçasıdır. Ayak bileği eklemi dört ana harekete sahip olduğundan, dorsifleksiyon, plantarfleksiyon, ters çevirme ve ters çevirme yoluyla izotonik güçlendirme gerçekleşebilir.

Dorsifleksiyon

Yerde ya da bir mindere ayaklarınızla birlikte oturun ve dizler 90 dereceye kadar bükülür. Koşu ayakkabısının bağcıklarına 2-5 kilo arası bir ağırlık koyun. Tüm ayak parmaklarınızı birlikte dizlerinize doğru kaldırın. Bir saniye bekleyin ve her iki ayağınızı yavaşça indirin. Sekiz ila 12 tekrarlama işlemini tamamlayın. Bu egzersiz türü ayağın üstündeki ve alt bacağınızın önündeki kasları ve tendonları güçlendirir. Dorsiflexion egzersizleri, yürürken veya koşarken ayak parmaklarınızı kaldırma yeteneğinizi geliştirir.

Plantar

Alt ve alt bacağın arka kaslarını ve tendonlarını güçlendirmek için yere oturun. İki bacağınızı da öne doğru uzatın. Gerilimi oluşturmak için bir direnç bandı kullanın. Grubun iki ucunu her bir elinizde tutup, bandı sağ ayağınızın topunun çevresine dolaştırın. Direnci arttırmak için uçları vücudunuza doğru çekin. Bandın direncini azaltmak için uçları ayağınıza yakın tutun. Uygun gerginlik eklendiğinde, parmaklarınızı yere doğru doğrultun. Ayağı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sekiz ila 12 tekrarlama işlemini tamamlayın.

Ters çevirme

Bileğinizin etrafına yaklaşık 2 ila 5 pound olan bir ayak bileği ağırlığını bağlayın. Yan yatma pozisyonundan başlayarak, alt bacağınızı üst bacağınızın önüne getirin. Alt bileğinizi tavana doğru kıvırın ve zemine dönmesini sağlayın. Sekiz ila 12 tekrarlama işlemini tamamlayın. İnversiyon egzersizleri, alt bacağınızın iç tarafındaki kasları ve iç ayaktaki tendonları hedef alır.

Tersyüz etme

Bir kablo makinesinde, makarayı alt çentiğe indirin ve bir ayak bileği kayışını klipse bağlayın. Başlamak için, kablo makinesinin ağırlığını 5 ile 10 pound arasında ayarlayın. Ayak bileği kayışını sağ ayak bileğinizin etrafına sarın ve yandaki adımda üç adım kablolayın. Kabloyu sıkı tut. Kontrollü bir şekilde sağ bileğinizi dışa ve geriye doğru döndürün. Sekiz ila 12 tekrarlama işlemini tamamlayın. Eversiyon alıştırması dış alt bacağın kaslarını ve dış ayağın tendonlarını kuvvetlendirir.

Kaynaklar