Tavsiyeler

Jackknife Egzersizi Nasıl Yapılır?

Jackknife Egzersizi Nasıl Yapılır?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çatırtıdan bisiklet bükülmesine kadar, karın kaslarınızı zorlayacak bir dizi egzersiz var. Daha gelişmiş bir karın egzersizi arıyorsanız, jackknife krizi idealdir. Bu zorlu egzersiz, mide kaslarınızı sadece vücut ağırlığınızı ve arzu ettiğinizde bir ağırlık bankı kullanarak inşa etmek için keskin ve patlayıcı bir hareket gerektirir. Vücudunuzun egzersiz yapmasını sağlamak için herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Egzersiz

Jackknife egzersizi vücudunuzu uzatılmış bir pozisyondan yukarı kaldırmayı ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeyi içerir. Elleriniz başınızın üstünde ve bacaklarınız uzatılmış olarak sırtüstü uzanın. Bir sıvı hareketinde ellerinizi bacaklarınıza doğru kaldırın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru bükebilir veya bacaklarınızı uzatılmış halde bırakabilirsiniz. Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırmak için kalçalarınızı kullanmak yerine karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yere koymaktan kısa bir süre durarak, sırtınızı ve bacaklarınızı yere doğru indirirken sırtınızı dik tutun. Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Teknik İpuçları

Bacaklarınızı uzatmak için doğru açıyı bulmak zor olabilir. Bacaklarınız yere düştükçe karın kaslarınız daha zor çalışır. Egzersizde ilerledikçe bacaklarınızı yerden 35-45 derece kadar tutmaya çalışın. Dikkatli bir şekilde içeri ve dışarı nefes vermek önemlidir, çünkü mide kaslarınızı kasılmanıza yardımcı olabilir. Weight Watchers'a göre derin bir nefes alın, omuzlarınızı geriye doğru eğin ve karın kaslarını çalıştırmak için nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönerken solun.

Çalışılan Kaslar

Jackknife crunch egzersizi esas olarak midenizin ortasından geçen kaslar olan rektus abdominis kaslarını hedef alır. Bunlar genellikle basitçe kaslar olarak adlandırılır çünkü midenizdeki "altı paketi" tanımını oluşturmaktan sorumludurlar. Çakal yarığını destekleyen ve çalışan diğer kaslar arasında karınlarınızın kenarlarındaki eğikler, iç uyluk kası kaslarınız ve dizlerinizi göğsünüze doğru çeken kalça fleksörleri bulunur. Egzersizin düzgün çalışması için yoğun bir kasılma gerektirdiğini unutmayın. Bir anatomi ve fizik tedavi sitesi olan ExRx'e göre, belinizi - midenizi dizlerinize olabildiğince yaklaştırmak için - ab ve eğik kasların güçlenmesi için esnetmelisiniz.

Tezgah Değişimi

Jackknife krizi yerde gerçekleştirilse de, ağırlık bankı kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Tezgahı kullanarak, bacaklarınız potansiyel olarak daha alta düşebilir, bu da karın kaslarınızın yerçekimine daha fazla dayanması gerektiği anlamına gelir. Kalçalarınızı ağırlık bankınızın kenarına sürün ve ağırlık tezgahının ucunu elinizle kavrayın. Nefes alın, sonra mide kaslarınızı kasıldıkça nefes verin ve göğsünüzü bacaklarınızın üstüne getirin.


Videoyu izle: Jackknife Egzersizi Nasıl Yapılır? (Haziran 2022).