Tavsiyeler

Bir Kadın Bedeni Nasıl Sökülür?

Bir Kadın Bedeni Nasıl Sökülür?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Her ne kadar kadınlar tipik olarak önemli ölçüde daha düşük testosteron ve büyüme hormonu seviyelerine sahip olsalar da, uygun bir eğitim programını izleyerek önemli ölçüde kas tonusu ve boyutu geliştirebilirler. Bir kadının yapabileceği kas miktarı, hormon seviyelerine ve vücut tipine bağlıdır, Amerikan Egzersiz Konseyi. Doğal olarak mesomorf vücut tipi olan dişiler daha kaslıdır ve doğal olarak daha yalın olan dişi ektomorflarının kas kütlesi sürmesi daha az olasıdır.

Aşama 1

Kuvvet treni haftada dört gün. Bu egzersiz sıklığı, her seansta daha küçük bir kas grubuna odaklanmanıza izin verir. Mesela pazartesi ve perşembe günleri sırtınızı, pazılarınızı ve bacaklarınızı ve salı ve cuma günleri göğsünüzü, omuzlarınızı ve trislerinizi hedefleyin.

Adım 2

O gün atanan her kas grubu için üç ila dört egzersiz seçin. Örneğin, göğüs, omuz ve triceps günlerinde göğsünüz için üç ila dört, omuzlarınız için üç ila dört ve trisepsiniz için üç ila dört egzersiz yapın. Yüksek hacimli eğitim kayda değer kas kütlesi oluşturmanın anahtarıdır.

Aşama 3

Her bir egzersizi, her biri altı ila 12 tekrarlı üç setten oluşan bir hacimde yapın, kas kuvvetini oluşturmak için Ulusal Fiziksel ve İklimlendirme Derneği egzersiz fizyoloğu Helen M. Binkley tarafından önerilen eğitim hacmi. Her set ve egzersiz arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.

4. adım

Her egzersiz için uygun bir ağırlıkla çalışın. Kas oluşumunu teşvik etmenin anahtarı, egzersiz seansı sırasında dokuyu tüketmektir. Bu nedenle, kullandığınız ağırlık, her kümenin 10., 11. ve 12. tekrarlarını tamamlamayı zorlaştırmalıdır. 10 tekrarlamayı tamamlayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin ve kolaylıkla 12 veya daha fazla tekrarı tamamlayabiliyorsanız, bir sonraki set için daha ağır bir ağırlık seçin.

Adım 5

Kas oluşumunu hızlandırmak için yeterli miktarda kalori ve protein alın. National Strength and Conditioning Association, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin önerdiği gibi, günde 250 ila 500 kalori fazlası tüketiyor; bu da haftada kazanılan yarım kilo kas kütlesinin yarısına eşit olacak. Protein alımı, kilonuzun bir kilosu başına 1.5 ila 2.0 gram protein olmalıdır.

İpucu

  • Odaklanmaya çalıştığınız kas gruplarını egzersiz seansınızın başlangıcına doğru hedefleyin. Örneğin, birincil odak noktanız omuzlarınızda boyut geliştirmekse, omuz egzersizlerinizi önce göğüs, omuzlar ve triceps gününde tamamlayın.
  • Bir egzersiz programına başlamadan önce egzersiz planlarınızı tıbbi bir uzmanla görüşün.
  • Serbest ağırlık kaldırırken yaralanma riskinizi azaltmak için bir gözcü alın.