Tavsiyeler

Maraton Koşucusu Diyet Planı

Maraton Koşucusu Diyet Planı



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hiçbir maraton antrenman planı diyete dikkat edilmeden tamamlanamaz. Doğru besin maddelerinin tüketilmesi antrenman kilometrelerinizi tamamlamanıza, düzgün şekilde toparlanmanıza ve yarış günü için bol miktarda yakıt almanıza yardımcı olur. Doğru beslenme olmadan, 26.2 millik maraton koşunuz sırasında 20 mil işaretinden sonra bir noktada duvara çarpma riski vardır. İdeal sonuçlar için yarıştan sonraki her aşamada - antrenmandan yarışa kadar - beslenmeyi düşünmelisin.

Eğitim

Koşucu ve koç Rick Morris'in Running Planet için yazdığı bir makalede, diyetinizde egzersiz sırasında yüzde 65 ila 75 oranında karbonhidrat içermesi gerektiğini söyledi. Karbonhidratlar kaslarınız için en iyi enerji kaynağını sağlar. Öğünlerin çoğunda, karbonhidratların sağlıklı versiyonlarını seçin - örneğin tam tahıllar, tam buğday ekmeği, patatesler, tatlılar ve taze meyveler veya yüzde 100 meyve suyu - bunlar karbonhidratlarla birlikte besin ve lif sağlar. Ek olarak, sağlıklı karbonhidratlar beyaz ekmek, şeker ve sodadan daha yavaş yanar - bu da size uzun süreli enerji verir. Yağsız proteinlerden kalorilerinizin yaklaşık yüzde 25'ini tüketin. Derisiz tavuk göğsü, gögüs biftek, soya peyniri, fasulye, az yağlı süt ve yumurta en uygun kaynaklardır. Kalan kalorilerin yüzde 10 ila 15'i yağlardan geliyor. Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi kalp sağlığındaki doymamış yağları tercih edin. Zorlu antrenman koşuları yaptığınız günlerde, kaslarınızın iyileşmesine ve daha güçlü olmasına yardımcı olmak için antrenmandan 30 dakika sonra 20 ila 25 gram proteininiz olsun, Uluslararası Atletizm Federasyonu Birliği'ni ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.7 gram karbonhidrat almanızı önerir. enerji depolarını kaslarınızda doldurun. Bir saatten daha uzun süren bir antrenman sırasında hızlı sindirilen karbonhidratları jel veya spor içeceği şeklinde tüketmelisiniz.

Kalori

Egzersiz sırasında kalori alımınızı izleyin - çok az kalori yemek, egzersizlerinizi tamamlamak için kendinizi yorgun ve enerjisiz hissetmenizi sağlar. Çok az tüketen kadınlar, düzensiz dönemler ve muhtemelen düşük demir seviyeleri geliştirme riski taşır. Yaptığınız tüm koşuların size boğuşma için bir lisans vermediğini unutmayın. Günlük yaktığınızdan daha fazla kalori almak ağırlık kazanmanıza neden olur, bu da yarış gününüzde sizi yavaşlatacaktır.

Yarıştan Önce Hafta

Glikojeninizi veya enerji depolarınızı yarış gününden önceki hafta tamamen doldurmak için karbonhidrat yüklemesi performansın artmasına yardımcı olabilir. MayoClinic.com, normal şekilde çalışmaya devam ederken maratondan yedi gün önce karbonhidrat alımınızı günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50 ila 55'ine düşürmenizi önerir. Yarıştan yaklaşık üç gün önce, önemli bir şekilde azaltın ve karbonhidrat alımınızı günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70'ine veya vücut ağırlığının kilosu başına 3,5 ila 4,5 gram'a eşit miktarda artırın. Karbonhidratlar su tuttuğundan, bu işlem sırasında birkaç kilo alabilirsiniz. MayoClinic.com, karbonhidrat yüklemesinin kaslarınızdaki depolanmış glikojen seviyesini yüzde 25 ila 100 arasında artırabileceğini belirtti - ancak bu herkes için geçerli değil. Erkeklerin karbonhidrat yüklemesiyle kadınlardan daha iyi sonuçları olma eğilimindedir. Eğer diyabet gibi, karbonhidrat alımınızı kısıtlayan tıbbi bir durumunuz varsa, bu uygulamayı denemeden önce doktorunuza danışın.

Yarış Günü

Yarış gününde yakıt doldurmak, uygun performans için ve bir maraton sırasında duvara çarpmakla uğraşmak için esastır. Morris, kaslarınız yalnızca en fazla 1.800 kalori yakıt değerinde depolayabiliyor; Dayanıklılık koçu Chris Carmichael, yarışma öncesi yemeğinizin yaklaşık yüzde 80 karbonhidrat ve yüzde 10 protein içermesini önerir. Yemeğinizi yarıştan en az iki veya üç saat önce tüketin, böylece hazmetmek için zamanınız olur. İyi seçenekler arasında muzlu tarçınlı kuru üzüm veya yumurta ve patates içeren kahvaltı börekleri sayılabilir. Carmichael, yarış sırasında saat başı 30-60 gram karbonhidrat tüketmeyi tavsiye ediyor. Bir enerji barı tipik olarak 45 gram karbonhidrat, bir jel 25 gram içerir ve bir spor içeceği 36 gram içerir.

Yarıştan Sonra

Antrenman sırasında yaptığınız gibi, toparlanma sürecine yardımcı olmak için yarıştan hemen sonra karbonhidrat ve bir miktar protein içeren bir yemek yiyin. Önümüzdeki 24 saat boyunca nemlendirin ve atıştırın. "Maraton ve Ötesi" yazan Podiatrik cerrah Steven Palladino, yarıştan sonraki günlerde, kas ağrısı çekene kadar protein alımını hafifçe artırmanızı önerir. Artan protein, kas onarımında yardımcı olabilir ve iyileşmeyi hızlandırır.

Hidrasyon

Antrenman ve yarış günü boyunca yeterince sulandırılmış kalmalısınız. Antrenman ve rekabet için, Amerikan Egzersiz Konseyi, bir antrenman başlamadan iki saat önce 17 ila 20 ons su ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir yaklaşık 7 ila 10 ons içmenizi önerir. Egzersiz seansınız sırasında kaybedilen her kilo için, koşudan sonra 16 ila 24 ons içilir. 90 dakikadan uzun süren veya sıcak koşullarda yapılan egzersizler, kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak ve çok fazla sodyum kaybını önlemek için bazı elektrolitlerin değiştirilmesini gerektirir. Sporcu içecekleri, jeller ve tuz tabletleri uygun elektrolit dengesinin korunmasında yardımcı olur.


Videoyu izle: Maraton Konferansında Ferin Batman'dan Beslenme Önerileri (Ağustos 2022).