Tavsiyeler

Erkekler Her Hafta Ne Kadar Çalışmalı?

Erkekler Her Hafta Ne Kadar Çalışmalı?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Düzenli fiziksel aktivite sizi altın yıllarınıza bağlı tutarken kronik hastalıkların ve şişmanlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Bir erkeğin her hafta egzersiz yapması gereken miktar gerçekten spor hedeflerine bağlıdır. Sağlığı teşvik etmek için egzersiz miktarı, kilo kaybı, kas büyümesi veya rekabetçi aktiviteler için gereken miktardan farklıdır.

Sağlık

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm yetişkinlerin - erkekler ve kadınlar - haftada en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yapmasını önerir. Orta şiddette egzersiz, hızlı yürüyüş, itme biçme makinesiyle biçme gibi ağır bahçecilik, ılımlı bir hızla düz bir yolda tenis veya bisiklet sürmeyi içerebilir. Eğer zorlarsanız, jogging veya basketbol oynamak gibi aktivitelerle yoğun bir şekilde yoğunlaşırsanız, haftada sadece 75 dakika ile kaçabilirsiniz. Ek olarak, vücuttaki her büyük kas grubuna en az bir sete odaklanan en az iki adet 20-30 dakikalık ağırlık egzersiz seansı yapmanız gerekir. Ancak bunlar sadece asgari öneriler ve CDC daha iyi olduğunu belirtiyor.

Kilo kaybı

“Uygulamalı Fizyoloji Dergisi” nin 2005 sayısında yapılan bir araştırma, asgari sağlık tavsiyelerinin ötesinde egzersizin kilo vermek için gerekli olduğunu göstermiştir. Bu çalışmada, haftada 20 mil eşdeğeri - haftada beş gün günde yaklaşık bir saat - eşdeğer koşu yapan kilolu insanlar, önemli derecede kilo kaybettiler, ancak CDC tavsiyelerine daha yakın olan haftada sadece 11 mil koşu yapanlar, sadece devam ettiler Onların ağırlığı. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, cinsiyete bakılmaksızın, ciddi kilo vermek için yetişkinlerin haftada en az 250 dakika aerobik yoğunlukta egzersiz yapması gerektiğini söylüyor. Ayrıca kilo kaybı ararken, haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı yapmalısınız.

Kas geliştirme

Büyük bir kas kütlesi koymak istiyorsanız, 20 dakika boyunca haftada iki defadan fazla ağırlıklarla daha fazla zaman geçirin. Her biri en az iki ana kas grubundan oluşan, haftada dört ila altı egzersiz planlayın. Örneğin, haftalık antrenmanlarınızı, pazartesi günü çekirdek, omuz ve bacakları, salı göğsü ve tricepsleri, Çarşamba'yı ve pazıları hedef almanızı sağlayacak şekilde düzenleyebilirsiniz; Perşembe günü dinlenip tekrarlayın. Bu egzersiz programlarının her biri, her kas grubu için üç ila dört egzersizden oluşan altı ila 10 tekrardan oluşan iki setten oluşuyor - böylece haftada bir kez 300 dakikaya kadar harcama yapabilirsiniz. Kalbinizi sağlıklı tutmak için egzersizle birlikte CDC'nin minimal kardiyo önerilerine uyun.

Yarışma

Koşuya, raket sporlarına, takım sporlarına, bisiklete binmeye veya başka bir yarışmaya katılmak istiyorsanız, önemli aerobik ve kuvvet antrenmanları yapmanız gerekir. Ne kadarı gerçekten kapsamayı planladığınız spor veya mesafeye bağlıdır. Örneğin, ileri düzey maraton koşucular, haftada iki kez ağırlık egzersizi yapmak ve bisiklete binme gibi daha düşük etkili bir aerobik aktivitenin en az bir saatinin en az bir saatinin yanı sıra, yoğun antrenman sırasında haftada 50 mil veya daha fazla koşabilirler. Eğer bir futbol ligine aitseniz, haftada iki veya üç kez iki saatlik bir antrenman yapmak zorunda kalabilirsiniz ve formda kalmanızı sağlayarak rekabette ve sakatlıktan uzak kalmayı planlamanız gerekebilir.