We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Yan kıvrımlar, çekirdek bölgedeki çeşitli kasları hedef alan etkili egzersizlerdir. Halter eklemek, ek bir direnç derecesi sağlar ve güç ve kas hipertrofisinde daha fazla kazanç sağlar. Bu egzersiz tarafından hedeflenen göbek kasları arasında karın yanlarından geçen uzun kaslar olan eğikler vardır. Bu kaslar, bir dizi günlük hareket için omurgayı korumak ve güç sağlamak için önemlidir.
Dış Eğikler
Eğikler iç ve dış bileşenlere ayrılabilir ve dambıl kenarları her ikisini de hedefler. Dış eğik karın en büyük kas ve karın yan duvarında yer almaktadır. Dış eğik, göğsünü aşağı çekmek ve karnı sıkıştırmaktan sorumludur.
İç Eğikler
İç eğik kas, dış eğikliğin altında ve enine abdominin üzerinde yer alır. Dış eğikler gibi, iç eğikler de vertebral sütunu esneterek göğsünü aşağı doğru çekmeye yarar. Bu kaslar ayrıca omurganın yanal hareketinde rol oynar ve gövdenin rotasyonunu kolaylaştırır.
Ek kaslar
Dambıl kenarları, çeşitli sinerjistlerin ve dengeleyici kasların büzülmesini gerektirir. Sinerjistler, primer kas grubunun hareketini kolaylaştıran kaslardır, stabilizatörler ise eklemleri desteklemek için büzüşürler. Halter bendinde psoas, iliocostalis ve quadratus lumborum sinerjist görevi görürken, trapezius, levator skapula ve gluteals stabilizatör olarak işlev görür.
Yan Viraj İpuçları
12 ila 15 tekrardan oluşan iki veya üç set için hafif ağırlık kullanarak dambıl yan kıvrımlarını gerçekleştirin. Halterleri kavrayın ve kollarınız uzatılmış olarak yanlarda tutun. Vücudunuzun uzun kenarı boyunca hafif bir gerilme hissedene kadar belden yana doğru kıvrılın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi karşı tarafta yapın. Eğik kaslarınızı hareket boyunca kasılmış tutun. İç ve dış eğiklerin boyutunu artırmak için, ağırlığı yüzde 10 artırın ve tekrarlamaları set başına altı ila 12'ye düşürün.
