Tavsiyeler

Dış Hamstring Egzersizi

Dış Hamstring Egzersizi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dört kas hamstleri oluşturur - semitendinosus, semimembranosus, biseps femoris kısa baş ve biseps femoris uzun baş - ve hepsi uyluğun arkasında bulunur. Grubun en dıştaki kasları, biseps femorisinin kısa ve uzun başlarıdır. Bu iki kas, hem de semendendinosus ve semimembranosus, dizinizi bükmek için hareket eder. Biseps femoris kısa baş hariç hamstrings, aynı zamanda kalçalarını bükmek için hareket eder. Hamstrings anatomisi nedeniyle, grubun dış kısmını izole edemezsiniz. Ancak, dışa doğru yerleştirilmiş olan biseps femoris kısa başının sadece diz büküldüğü için, tüm dış hamstrings kaslarını çalıştırmak için diz bükme egzersizleri yapmalısınız.

Diz Bükme Egzersizleri

Hamstrings için diz bükme egzersizleri bacak bukleler olarak bilinir. Yapabileceğiniz hareketin altı ana varyasyonu var: ayakta tek bacak kıvrılma, tek bacak kıvrılma diz çökmüş, oturma tek bacak kıvrılma, oturmuş iki bacak kıvrılma, tek bacak kıvrılma ve yalan. Bu egzersizlerin tümü tipik olarak belirli hamstrings direnç makineleri ile gerçekleştirilir. Bununla birlikte, dambıl, kablo makaraları ve direnç bantları kullanarak egzersizlerin bir kısmını da gerçekleştirebilirsiniz. Birkaç haftada bir yaptığınız çeşitli egzersizlerin yapılması en iyi sonuçları verecektir.

Kalça Uzatma Egzersizleri

Kalça uzatıcı egzersizler pazı femorisinin kısa kafasını çalıştırmasa da, bu tür egzersizleri yapmak diğer dış hamstrings kasını çalıştıracak - pazı femoris uzun kafasını - ve ayrıca diğer hamstrings gelişimine yardımcı olacak grup. Yapmanız gereken kalça genişletme egzersizleri düz bacaklı ölü kaldırma, ayakta kalça uzatma ve aşırı gerginlik içerir. Bu üç alıştırmayı da zil ve halterle yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar, ağırlıklı hiperextensions yapmak için gerekli gücü geliştirene kadar sadece vücut ağırlıklarını kullanarak hiperekstansiyon yapmak isteyebilirler.

Kaç

Dış hamstringsinizi en iyi şekilde uyarmak için üç diz bükme egzersizi yapın. Bu egzersizleri yaptıktan sonra, toplam dört hamstring egzersizi için kalça uzatıcı bir egzersiz yapın. Kalça uzatma egzersizi bir kez daha pazı femorisin kısa başında işe yaramayacak, ancak bu gayet iyi çünkü kası yeterince uyaracak üç egzersiz yapacaksınız.

Kümeler ve Tekrarlar

Hamstrings, ağırlıklı olarak hızlı seğirmeli kas liflerinden oluşan, benzersiz bir kas grubudur. Vücuttaki çoğu kas, yaklaşık 50: 50'lik bir hızlı-bükülme-yavaş-bükülme kas lifleri oranından oluşur. "Hızlı seğirme" terimi, kas liflerinin daha fazla dayanıklılık ve daha az dayanıklılık kabiliyetine sahip olduğu anlamına gelir. Yavaş seğirmeli lifler için bunun tersi geçerlidir. Hızlı seğirme özelliği nedeniyle, hamstrings'i en iyi şekilde uyarmak için ağır bir iş yükü ve sekiz ila 10 tekrar aralığında daha düşük tekrarlar kullanmalısınız. Her egzersiz için toplam üç set yapın.