Tavsiyeler

Pektoralis Küçük Erkek Egzersizleri

Pektoralis Küçük Erkek Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pektoralis minör, göğüs kafesinin üstünde ve göğsünüzün en büyük kasları olan pektoralis major'un altındaki üçgen kaslardır. Göğsünü egzersiz yaparken, çoğu erkek pektoralis majörüne odaklanır, çünkü büyük, tonlu pençelere sahip olmak bir erkeğin görünüşünü arttırır. Ancak, duruşunuzu ve omuzlarınızın hareketliliğini arttırırken göğsünüzün gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, pektoralis küçük çalışacak düzenli egzersizler yapmak esastır.

Göğüs Dipsleri

Göğüs dipleri, pektoralis minör de dahil olmak üzere göğüste çeşitli kaslarda çalışır. Göğüs dipsleri vücudunuzun ağırlığını direnç olarak kullanır ve bu egzersizin çalıştığı her kas grubu başlangıç ​​pozisyonuna geldiğiniz anda aktive eder. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, dizlerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve alt bacaklarınızın üst üste bindiğinden emin olarak bir daldırma makinesinin kollarından tutun. Gövdesinizi hafifçe öne doğru eğin ve vücudunuzu, üst kollarınız ve zemin paralel olana kadar indirin. Bu noktada, göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedersiniz; bu, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırma sırasıdır. Pektoralis minörünüzü güçlendirmek için haftada en az iki kez sekiz ila 10 set 12 tekrar yapın.

Pec Güverte Sinek

Kelebek olarak da bilinen pec deck sinek, pektoralis major ve pektoralis minörüyle tamamen temas eden pektoral kasları izole eder. Pec deck makinesinin bankında dik otururken, dirseklerinizin hafifçe bükülmüş ve kollarınızın zemine paralel olduğundan emin olarak makinenin kollarından tutun. Bacaklarınızı, dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi bir araya gelinceye kadar tutamaçları iterken nefes verin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken solun. Yeni başlıyorsanız, bu egzersizi yaparken 20 ila 25 kilo ağırlık kullanın ve gücünüz arttıkça kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Göğüs kaslarınızı oluşturmak için bu egzersizin üç veya dört 12 tekrarlı setini haftada iki kez yapın.

Şınav

Şınav, pektoralis major ve pektoralis minor da dahil olmak üzere göğsünüzdeki, kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki çeşitli kasları geliştirir ve güçlendirir. Herhangi bir zamanda herhangi bir yerde ekipman kullanmadan şınav çekebilir ve belirli bir kas grubunu izole etmek için bu egzersizi değiştirebilirsiniz. Pektoralis minöre daha fazla vurgu yapmak için, tahta pozisyonuna geçin ve ellerinizin en az üç metre uzakta olduğundan emin olun. Ellerinizi birbirine yaklaştırmak, göğüs kaslarınıza daha az önem verir ve kollarınızdaki kaslara daha fazla önem verir. Göğsünüzü yere kadar gelene kadar alçaltırken nefes alın ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirirken nefes verin. Pektoralis minörlüğünüzü güçlendirmek ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için her gün 15 tekrarlayan üç şınav yapın.

Omuz kuşak streç

Omuz kemeri gergisi pektoralis minör ve pektoralis major'u gevşeterek omuz ağrısı ve göğüs rahatsızlığını en aza indirir. Sırtınız dik durun ve duvara yaslanın. Kalça ve dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı duvarın önüne yaklaşık beş inç yerleştirin. Avuçlarınız öne bakacak ve elleriniz başınıza paralel olacak şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sırtınızı, kollarınızı ve ellerinizi duvara karşı tutarak ellerinizi mümkün olduğunca uzağa kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Göğüs kaslarınızı gevşek ve esnek tutmak için bu alıştırmanın günlük 20 tekrarını yapın.