Tavsiyeler

Plantar Flexor Stretches

Plantar Flexor Stretches


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plantar fleksörleri baldırınızda ayağınızı işaret etmekten sorumlu bir grup kastır. Topuklarınızı kaldırırlar ve yürürken sizi parmak uçlarınızdan ileri doğru iterler. Tekrarlayan büzülme, plantar fleksörünüzü kısaltabilir. Koşucular ve bisikletçiler, özellikle yüksek topuklu giyen kadınlar gibi, sıkı baldırlara eğilimlidirler. Kronik olarak sözleşmeli plantar fleksörler Aşil tendon hasarı ve plantar fasiit riskinizi artırabilir. Plantar fleksör gerdirmeleri bu sorunları önlemeye yardımcı olur.

Plantar Flexors

Birincil plantar fleksör iki büyük baldır kasıdır: gastrosnemius ve soleus. Gastrosnemius, dizin hemen üstündeki uyluk kemiğinden kaynaklanırken, taban alt bacağın kemiklerine yapışır. İki kas da Aşil tendonu yoluyla topuk kemiğine takılır. Plantar fleksörlerini gerdirmek için ayağınızı dorsiflex etmeniz veya ayak parmaklarınızı incinmenize doğru çekmeniz gerekir. Gastrokinemius diz eklemini geçtiği için, dizinizin gerilmesi için düz olması gerekir. Bükülmüş bir diz ile uzanır soleus hedef.

Ayakta uzanıyor

Ayakta gerdirmeler, plantar esneklerinizi herhangi bir yere germenizi sağlar. Ayakta bir hamle gerilmesi, gastrokinemi veya soleusu hedefleyebilir. Gastrocnemius'u germek için, topuk boyunca düz bir şekilde dizinizi tutun. Tabanı hedeflemek için arka dizini bükün. Dengenize yardımcı olmak için ellerinizi duvara veya diğer bir desteğe yaslayın. Parmak uçlarının toplarını bir basamağın kenarına yerleştirmek, topuklarınızı asmakla birlikte, plantar fleksörlerinizi de uzatır. Merdiven korkuluğunu veya balans için diğer destekleri tutun.

Diğer uzanıyor

Yoga dersinde, aşağı doğru bakan köpek pozunda topuklarınızı zemine doğru bastırarak plantar flekserlerinizi gerin. Plantar fleksörlerinizin önce topuklarını aşağı bastırmadan kaldırarak alması gerilmeyi derinleştirecektir. Bir ayakta öne doğru katlama, plantar esneklerinizi de uzatır. Oturmuş bir plantar fleksör gerginliği için, bacaklarınızı uzanmış haldeyken bir mindere oturun ve bir havlu veya direnç bandı kullanarak ayak parmaklarınızın toplarını kendinize doğru çekin. Yine, gastrocnemiusu hedef almak için dizlerinizi düz tutun veya soleusu germek için bükün.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Plantar fleksörlerinizi veya diğer kaslarınızı germeden önce daima ısının. Uzatmak için iyi bir zaman aerobik egzersizden sonradır. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, haftada en az iki ila üç gün gerilmesini önerir, ancak günlük esnetmenin daha iyi sonuçlar vereceğini not ederler. ACSM, her uzatmayı 10 ila 30 saniye tutmayı ve her uzatmayı iki ila dört kez tekrar etmeyi önerir. Sadece gerginlik veya hafif rahatsızlık derecesine kadar uzayın, asla ağrı noktasına kadar.



Yorumlar:

  1. Tyrone

    Bence bu çok ilginç bir konu. Herkesi tartışmada aktif rol almaya davet ediyorum.

  2. Mac Daraich

    Gerçekten daha önce düşünmediğimde bile

  3. Hudak

    Üzgünüm, bu mesajı kaldırdım

  4. Pessach

    Kabul, dikkat çekici bir ifade

  5. Fonzo

    Ve senin parlak cümlen olmadan ne yaparız



Bir mesaj yaz