Yorumlar

Pazı İçin İlerleme Egzersizleri

Pazı İçin İlerleme Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İlerleme egzersizleri, sistematik olarak kas kütlesi ve kuvveti oluşturmak veya bir kişiyi yaralanma sonrası aktiviteye döndürmek için kullanılır. Pazı brachii, üst kolun ön kısmında bulunur ve kolun bükülmesinden ve destek ağırlığından sorumludur. Fizyoloji yasaları nedeniyle, kas dokusu ilerici aşırı yüklenmeye adapte olur. Bu nedenle, pazı için progresif egzersizler bu kası güçlendirmek, iyileştirmek ve tonlandırmak için etkili bir yoldur.

İlerleme Unsurları

Egzersizde, bir aktivitenin zorluğunu arttırmak veya azaltmak için çeşitli faktörler değiştirilir. Bu faktörlerin bazıları egzersiz, ağırlık, hız, pozisyon, kullanılan ekipman ve dinlenme süresinin tekrarlarını içerir. Tipik olarak direnç eğitiminde, bir egzersizin tekrarları, belirli bir kasın çalışma kapasitesi arttıkça artar. Aynı ilkeler egzersiz rehabilitasyonu için de geçerlidir; ancak, ilerlemeler ağrı ve işlev tarafından belirlendiklerinde yavaş olma eğilimindedir. Güvenli ve etkili ilerlemeleri sağlamak için, bir seferde yalnızca bir faktör değiştirin.

İzometrik Pazı Kasılması

İzometrik bir kas kasılması, kas uzunluğu değişmeden kuvvet ürettiğinde meydana gelir. İzometrik sözleşmeler, eklemler veya çevresindeki kaslar hareket edemeyecek kadar rahatsız olduğunda kas kuvvetinin korunmasında etkilidir. Bir masada bir sandalyede oturarak başlayın. Sağ elinizi masanın altına, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Masanın alt tarafına baskı uygulayarak pazı kasılmasını sağlayın. Beş saniye bekleyin ve bırakın. Her elinizle bu alıştırmayı 12 ila 15 kez tekrarlayarak başlayın. Bu alıştırmayı ilerletmek için, tutma süresini, tekrarları veya elinizi masaya itmek için kullanılan baskı miktarını artırın.

Aktif Yardımlı Bicep Curl

İlerlemede dinamik hareket ile kas kasılması meydana gelir. Bir örnek, kasılma sırasında kasın kısaldığı ve salıverme sırasında uzadığı bir pazı kıvrımı olabilir. Alıştırma yapmak için sağ elinizle 2-5 kiloluk bir ağırlık tutarak başlayın. Kolunuz yanınızda dururken durun, ileriye doğru avuç içi. Bir ortağın yardımıyla, ağırlığı tarafınızdan sağ omzunuza doğru kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Egzersizin aktif kısmı bir kasılmaya izin verirken, yardımcı kısım izometrik kasılmalardan serbest ağırlık hareketlerine bir geçiş sağlar. Bu alıştırmayı ilerletmek için, ağırlığı, tekrarları veya hızı artırın.

Serbest Ağırlık Pazı Curl

Bir makineye veya bir asistanın aksine serbest bir ağırlık kullanmak, hareket halindeyken tüm vücudu kolu desteklemeye zorlar. Bu nedenle, ayakta serbest ağırlıkta bir pazı kıvrılması da, göbek kaslarının, alt sırt ve üst gövdenin kullanımını geri alır. Her iki elinizde de 5 ila 10 kiloluk ağırlık ile uzun süre ayakta durmak için, avuç içi ileriye dönük olmalıdır. Bir seferde bir kolla elinizi omzunuza kaldırın ve yavaşça indirin. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Bu alıştırmayı ilerletmek için, bir ayağın üzerinde durmak veya düz olmayan bir yüzeyde durmak gibi ek zorluklar ekleyin. Ayrıca tekrarları, ağırlığı veya hızı artırabilirsiniz.