Yorumlar

Yaşlı Bir Adam İçin Uygun Halter Ağırlıkları

Yaşlı Bir Adam İçin Uygun Halter Ağırlıkları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaşlı bir adam için uygun dambıl ağırlığının ne olduğu sorusunun kolay bir cevabı yoktur. Hiç egzersiz yapmadıysanız, yıllardır yapmadıysanız veya artrit gibi fiziksel bir bozulma yaşarsanız, çok düşük bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir. Öte yandan, hayatınızın çoğunu, egzersizle veya işinizle ağır şekilde kaldırıyorsanız, yeni başlayan bir gençten daha iyi bir şekilde kaldırabilirsiniz. Önemli olan, yaralanmaya neden olmadan size meydan okuyacak kadar ağır bir ağırlık seçmek ve daha fazla tekrar, ağırlık ve farklı hareketlerle kendinizi sürekli olarak zorlamaktır.

Sarkopeni

Günümüzde genel olarak tıbbi toplulukta kas kütlesi kaybı, kas kuvveti ve fiziksel performans kaybı olarak tanımlanan sarkopeni, 40'lı yaşlarınızdan başlayabilir, ancak gerçekten 60'lı ve 70'li yıllarınızda başlar. Fiziksel olarak aktif yetişkinlerde bile görülebileceği için, yaşlanmanın diğer yönlerinin, özellikle de besleyici ve nörolojik olduğu gibi, faktörler de olabileceği görülmektedir. Bununla birlikte, 2009 yılında “Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi” nde ortaya konan konuyla ilgili literatür taramasının bir yansıması olarak, sarkopeni fiziksel aktivite ile yavaşlatılabildiğini, özellikle direnç eğitiminin azaldığını ve kaybın zirveye bağlanabileceğini söyledi. Daha önceki yıllarda elde ettiğiniz yetenek.

Başlangıç ​​ağırlığı

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, yaşlı erişkinlerde kas kaybını yavaşlatmaya yönelik kurallar, genel popülasyonla aynıdır. Bununla birlikte, genel popülasyon için en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan kümeler tavsiye edilirken, yaşlı yetişkinler bir kümeden daha iyi başlayabilir. Bir set için uygun ağırlığı seçmek için, formu kırmadan sekiz tekrar yapabileceğiniz halterler seçin, ancak bundan daha zor olacaktır. Doğru form, eklemlerinizi kilitlememek ve başınızı, sırtınızı ve pelvisinizi hizalı tutmak değil, yavaş ve kontrollü hareket demektir. Yani, biseps bukleleri için uygun başlangıç ​​ağırlığı, örneğin, kolunuzu aşağıya çekmeden dirseklerinizi kilitlemenize - ya da arkanıza yaslanmadan veya yuvarlamanıza gerek kalmadan - sadece sekiz veya dokuz tekrar yapabileceğiniz bir tane olacaktır. asansör.

Aşamalı Aşırı Yük

Bir kilo almak ve onunla süresiz çalışmak yeterli değil. Aşamalı aşırı yükleme, tekrarlar çok kolaylaştığında ağırlığı artırarak kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak anlamına gelir. Tek ayarlı bir programla, orijinal sekiz tekrar kolaylaştıkça, dokuz, daha sonra 10'a 12'ye kadar ilerlemeye devam edersiniz. 12 iyi durumda iken, bir sonraki ağırlığa geçersiniz. Ayrıca, her dört ila altı haftada bir, o kas grubu için yaptığınız egzersizi değiştirmelisiniz.

Periyotlanması

2009 yılı literatür taraması, yaşlı erişkinlerin daha ağır dambıl ve daha az tekrar içeren bazı egzersiz programlarından daha fazla fayda görebileceğini belirtti. Bu nedenle, omuz presleri için 10 kiloluk dambıl kullanarak ve sekiz ila 12 tekrar yaparak bir haftalık direnç antrenmanı seansları yapabilirsiniz. Gelecek hafta, 15 sterlinlik dambıl kullanmaya başlayabilir ve sadece altı ila 10 tekrar yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar

Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, başladığınız halter ağırlığını seçerken dikkatli olun. Çok kolaysa her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak çok ağır bir ağırlığa sahip bir tekrarlama bile yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, aynı egzersizlerle sekiz hafta boyunca kalmayı planlamalısınız ya da faydaları hissetmeye ve görmeye başlamaya uzun sürmeli - buna bağlı kalırsanız, bileceksiniz. Tüm büyük kas gruplarınız için, haftada en az iki kez, aynı kasların çalışması arasında en az 48 saatlik dinlenme süresine sahip direnç eğitimi almayı planlayın.