Yorumlar

Yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz bisikleti egzersiz rutin nedir?

Yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz bisikleti egzersiz rutin nedir?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sadece birkaç hafta içinde daha yoğun egzersiz rutinleri yapabilmeniz için kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve kas dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yapmak yerine, daha uzun sürmeye odaklanmalısınız. Çılgınca pedal çevirme ve yüksek kalp atışlarıyla kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışmak, uzun mesafeli bir fitness programındaysanız geri tepebilir.

Hedef

Bir egzersiz bisikleti rutinine başladığınızda, kilo vermek için yapıyor olsanız bile, amacınız, çalışma süreniz boyunca en fazla kaloriyi yakmak değildir. Kardiyovasküler ve kaslı eforla çalışırken ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar fazla dayanıklılık ve dayanıklılık kazanırsınız. Dayanıklılık ve dayanıklılık, sadece zor bir hızda değil, daha fazla dakika egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Daha sonra, ne kadar çok egzersiz yapabilirseniz, kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın kapasitesini arttırdıkça yakacağınız kalori o kadar artacaktır. Her üç veya dördüncü antrenman için rutininize beş dakika ekleyerek, başlangıçtaki ana hedefinize daha uzun egzersiz yapın.

Kalp hızı

Yeni başlayanlar “yakma yakma bölgesi” olarak adlandırılan bir bölgede veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 veya yüzde 60'ı oranında bir hedef kalp atışında egzersiz yapmalıdır. Bu, normalden daha sert nefes almanızı sağlayan ama nefes nefese, nefes için nefes alıp vermeyen ve terleten bir pedaldır. Egzersiz bisikletinin kalp atış hızı monitörü varsa, sürüş boyunca hızınızı korumak için kullanın. Egzersiz için hedef kalp atış hızı aralığınızı hesaplamak için önce maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Kadınlar, yaşlarının yüzde 88'ini 206'dan çıkarmalıdır. Erkekler, genel bir aralığı elde etmek için tam yaşlarını 220'den çıkartabilir. Hedef kalp atış hızı aralığınızı dakikada kalp atışı yapmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,50 ve 0,60 ile çarpın. 35 yaşında bir erkeğin maksimum kalp atış hızı 185 ve hedef kalp atış hızı dakikada 93 ila 111 kalp atışına sahip. 35 yaşında bir kadın, 35 ile .88 arasında çarpacak, daha sonra 175 ile maksimum kalp atış hızı tahmini elde etmek için 206'dan 31'i çıkaracaktır.

Hızlandırmak

Kardiyo ve kas gücünüzü arttırırken, egzersiz sürenizi arttırmaya başlayın. Kalp atış hızınızı yükseltmeye çalışır ve bunun egzersizlerinize beş dakika eklemenizi engellediğini tespit ederseniz, yavaşlayın ve yoğunluğa değil, egzersiz süresine odaklanın. İki haftalık egzersizden sonra, hala başlangıç ​​seviyesindeki hedef kalp atış hızı aralığınızın yüksek ucunda çalışın - o tempodaki mesafeye gitmeye hazır olana kadar aerobik egzersizi için ateş etmeyin.

Çeşitlilik

Egzersizlerinize çeşitlilik eklemek için egzersiz bisikletinizdeki direnç ayarlarını değiştirin. Yüksek direnç karşısında pedal çevirmek, daha fazla kas oluştururken kalp atış hızınızı yükseltir. Daha az dirence karşı daha hızlı pedal çevirmek, kalp atış hızınızı yükseltir ve daha uzun pedal çevirdikçe kas yorgunluğunu azaltır. İnme ve kas kullanımınızı değiştirmek için pedalların üzerinde durun ve bir üst vücut antremanı ve daha büyük kalorili yanma için otururken halter ekleyin. Her seansta 15 dakika veya daha uzun bir süre boyunca sürdüğünüzde rahatça kullandıktan sonra, kardiyo kapasitesini arttırmak için 30 saniyelik daha yüksek yoğunluklu pedal hareketleri ve ardından 60 saniye boyunca daha yavaş ve düşük dirençli bir iyileşme ekleyin.

Egzersiz biçimi

Bisiklete binmeden önce biraz dinamik germe ile başlayın. Bunlar, statik gerginlik gibi tek bir yerde tutmak yerine kaslarınızı hızlı ve nazikçe hareket ettiren gerilmelerdir. Yerine koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın, topuklarınızı toparlayın, atlayın ve kollarınızla yüzmeye başlayın. Kalp atış hızınızı arttırırken bunu birkaç dakika boyunca yapın. Hedef kalp atış hızınızı koruyarak sabit durumdaki bir sürüş yapın. Sürüşünüzü, kalp atış hızınızı ve nefes almayı normal seviyelerine getirmek için beş dakika boyunca aşamalı olarak daha az pedal çevirmeye veya hiç direnç göstermemeye karşı pedal çevirerek bitirin. Bisikletten inin ve kaslarınızı gerin, gerginliklerinizi 20 saniye boyunca tutun.