Yorumlar

StairMaster'da Uygun Egzersiz Tekniği

StairMaster'da Uygun Egzersiz Tekniği


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Merdiven çıkma makinesi kalp pompalayan, terleyen bir egzersizdir. Merdivenlerden tırmanmak için harcadığınız çabayı düşünün ve 30 dakika boyunca bunu yapmayı hayal edin. Kalbiniz, ciğerleriniz, bacaklarınız ve çekirdeğiniz, sizi yükseklere çıkaran sabit bir antrenman için basamakları tırmanmaya devam etmek için birlikte çalışır.

Vücut pozisyonu

Ayağınızı, ayağınızın her iki tarafında eşit bir mesafe olacak şekilde pedalın ortasına yerleştirin. Topukunuzu dizlerinizin altında, dizlerinizin ayak parmaklarının üstünde durması yerine almalısınız. Tırmanırken iyi bir duruş kullanın. Başınızı dört gözle, omuzlarınızı aşağı, göğsünüzü yukarı, göbeğinizi sıkı tutun ve kollarınızı gevşetin. Ellerinizi denge için rayların üzerine yerleştirin, ancak parmak eklemini engellemeyin.

Bacak Hareketi

Makineye yaklaştığınızda, her iki pedal da seviye ile ilgili olacaktır. Pedala basar basmaz düşmeye başlayacaktır. Bu, merdiven çıkma hareketine bacaklarınızla başladığınızda gerçekleşir. Bir pedala bastığınızda diğer pedalı yukarı gelecektir. Oluklarını kullanmak için topuğun içine doğru it. Sizin için rahat edecek bir seviyeye kadar bastırın. 6 ila 8 inç derinliğinde küçük adımlar veya 8 ila 12 inç derinliğinde daha büyük adımlar kullanabilirsiniz. Adımlarınızı, bir sohbete devam etmenize izin veren ve sizi tamamen solmaz bırakmayan bir tempoda değiştirin.

Direnç

Merdiven tırmanıcıları ayarlanabilir bir dirence sahiptir. Yeni başlayanlar için hafif bir direnç seçin, böylece pedalları indirmek için sert bir şekilde itmek zorunda kalmazsınız. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttığında, daha büyük bir kas mücadelesi için direnci artırın ve iyileştirmeler görmeye devam edin. Daha yüksek bir direnç, iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilecek adım hızınızı yavaşlatacaktır. Makineye destek için yaslanmış bulursanız, direncinizi arttırın, böylece kilonuzu bacaklarınızda ortada tutabilirsiniz.

Süre, müddet

Merdiven çıkma egzersizi aerobik bir aktivitedir. Kalp atış hızınız yükseliyor. Solunum hızınız hızlanır ve sürekli olarak bunu yapabilirsiniz. 20 ila 30 dakika merdiven çıkarak geçirmeyi hedefleyin. Düşük yoğunlukta 5 dakikalık bir ısınma, egzersiz seansınıza başlar ve ardından hızınızı veya direncinizi kademeli olarak artırırsınız. 15 ila 20 dakika boyunca orta şiddette merdiven çıkma sürenizi sürdürün ve düşük şiddette bir seviyede 5 dakikalık bekleme süresine sahip olun. Zindeliğiniz geliştikçe, haftada egzersiz başına 5 ila 10 dakika ekleyin.