Yorumlar

Psoas Koşu Egzersizleri

Psoas Koşu Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Psoas, göbek ve kalça fleksörlerinin derin bir kasıdır. Sırtınızın bel bölgesini bacağınızın önüne bağlar. Koştuğunuz zaman, bu kas hareketin başlatıcısıdır ve iyi ya da kötü olsun, durumunuzdan sorumlu olabilir. Ayrıca zayıf veya sıkı olmasına bağlı olarak diz ağrısı, sırt ağrısı ve kalça fleksörünün kısalmasına neden olabilir. Bunların hepsi koşu yeteneklerinizi caydırabilir. Psoaslarınızı güçlendirmek veya serbest bırakmak ve koşu yeteneğinizi geliştirmek için egzersizler yapılabilir.

Zayıf Psoas

Zayıf bir psoas diz ağrısı, kalça fleksör ağrısı ve sırt ağrısından sorumlu olabilir. Sprint yapmadan koşarken, dizin kalça yüksekliğinin altında kalır. Dizinizi kalça yüksekliğine veya üstüne kaldırdığınızda psoalar güçlendirilir ve büzülür. Uzun mesafe ve rutin işlemler genellikle kalbin önündeki kalça fleksörüne ve işin çoğunu yapmak için kalçaya dayanır. Bu, kasların alt ve üstünü dizin içine çekmesine neden olur, bu da koşma yeteneğinizi etkileyebilir. Kalça fleksörün güçlenmesi, zayıfsa, bu bölgelerin korunmasına ve koşunuzun daha iyi olmasına yardımcı olabilir.

Güçlendirme Egzersizleri

Psoasınızı güçlendirmek için bacağınızı kalça yüksekliğine kadar çeken egzersizler yapmanız veya bir kasılma içinde durmanız veya psoas'ı egzersizin içinde ve dışında hareket etmek için kullanmanız gerekir. Bir egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatmayı deneyin. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve sol bacağınızı yere indirin. 10 sayı için basılı tutun. Sonra her iki bacağı da, tavana doğru, 90 derecelik bir açıyla kalçalara doğru kaldırın. sağ bacağınızı 45 dereceye indirin ve başa dönün. Sol tarafa geç. Göbek belinizi omzunuza çektiğinizde destek için sırtınızı yere indirin. Bu egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Sıkı Psoas

Sıkı psoalar bel ağrısına neden olabilir, ayrıca adımlarınızı tamamen uzatmanıza izin vermez. Psoas, çok fazla egzersizden ve aynı zamanda çok fazla oturuştan sıkı olabilir. Diz kalça hizasındayken psoas sıkılır ve çok uzun süre kasılır. Sıkı psoalar hafif bir şekilde büzülmüş halde kalır, bu da pelvise çeker ve belden ağrıya neden olur. Germe egzersizleri bu ağrıyı serbest bırakabilir ve bel veya pelvisinize zarar vermeden koşmanıza izin verebilir.

Uzatmak

Kalça ön kısmını uzatan gergiler ve kalça fleksörleri de derin psoas kaslarına doğru uzar. Bu gerginlik, psoaslarınızdaki kasılmayı serbest bırakmanıza ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Yarı yarıya düşme veya yoga güvercini pozu gibi uzamaları deneyin. Diz çökme pozisyonuna gel. Sağ ayağınızı öne doğru sürün ve dizinizi ayak bileğinizin üzerine eğin. Kalçanız yere düşene kadar sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve hafifçe öne doğru bastırın. Sol kalça fleksörü açık olacak. Beş nefes al. Sonra sağ bacağınızı yere kaydırın. Sağ dizinizi sağ bileğe getirin ve ışıltınızı sola doğru çevirin. Yere yakın alçaltın ve beş nefes tutun. Yanları değiştir ve tekrarla.