Yorumlar

Dörtlü Güçlendirme Kasılmaları

Dörtlü Güçlendirme Kasılmaları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalçalarınızın önündeki kuadriseps kaslarını güçlendirmek için standart yöntemler ağırlık egzersizi veya çeşitli başka direnç egzersizlerini içerir. Eğer kuadlarınızı güçlendirmek için daha yumuşak bir yöntem arıyorsanız - örneğin yakın zamanda diz ameliyatı geçirdiyseniz, - quadriceps kasılmaları yasaya uygun olabilir. Herhangi bir yaralanma sonrası veya ameliyat sonrası egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın ve herhangi bir ağrı hissederseniz dörtlü kasılmalar yapmayı bırakın.

Statik Kasılma

Statik kasılmalar, bacak yaralanmalarını düzeltmek için yaygın olarak kullanılır. Egzersize başlamak için ayağa kalkabilir, bir sandalyede oturabilir veya bacaklarınızla bir bankta oturabilirsiniz. Bacaklarınızın geri kalanını sabit tutarken basitçe dört kaslarınızı kasın. Kasılmayı 10 saniye koruyun, ardından bir tekrarlamayı tamamlamak için beş saniye rahatlayın. Başlangıçta 10 tekrar yapmaya çalışın, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz, özellikle de yaralanmayı yeniden yaşıyorsanız, durun. Egzersizi günlük yapın ve üç sete kadar çalışmaya çalışın.

Kuadriseps daralma yalan

Yalan kuadriseps kasılması, diz ameliyatından iyileşen hastalarda da sıklıkla önerilmektedir. Yerde ya da büyük bir bankta yüzüstü yatın. Güçlendirmeye çalıştığınız bacağın bileğinin altına sarılmış bir havlu veya benzeri bir nesne yerleştirin. Dört ayaklarınızı daralacak kadar rahatça bacağınızı düzeltirken ayak bileğinizle havluya baskı uygulayın. Bir tekrarı tamamlamak için pozisyonu beş saniye basılı tutun. 10 tekrar gerçekleştirin.

Düz Bacak Yükseltir

Düz bacak kaldırma ağırlıkları olsun ya da olmasın yapılabilir. Başlamak için her iki bacağınız da uzatılmış şekilde yüz üstü uzanın Egzersiz gerektiren bacağı düz tutun. Karşı dizinizi bükün, böylece ayağınız yerde düz durur. Bacağınızı yavaşça kaldırırken düz bacağınızın kuadrisepsini kısaltın, dörtgenlerinizi sıkı tutun ve dizinizi düz tutun. Ayağınız zeminden yaklaşık 12 inç yukarıda olduğunda veya herhangi bir ağrı hissettiğinizde durun. Bir tekrarı tamamlamak için bacağını yavaşça yere indirin. 10 tekrar gerçekleştirin ve beş sete kadar çalışmayı deneyin. Bacağınız güçlendiğinde, düz bacağınızın bileği etrafına 1 kilo ağırlık koyun. Yaklaşık dört hafta içinde 5 kilo ağırlığa kadar çalışın.

Statik İç Kuadriseps Kasılması

İç dörtlü kasılmalar rutin güçlendirme egzersizleri veya rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak yapılabilir. Bir bacağı düz diğeri tezgahın üzerinde asılı duran bir bankta oturun. Toplanmış bir havluyu veya dizinizin altına benzer bir nesneyi kaydırın, ardından dizinizi havluya doğru bastırın. Dörtlü kaslarınızın kasılma hissettiğini hissetmelisiniz, eğer parmaklarınızı dizinizden yaklaşık 2 santim uzakta tuttuğunuzda. Kasılmayı beş saniye koruyun. Günde üç kez 10 tekrar tamamlayın.



Yorumlar:

  1. Mizahn

    Şimdi tartışmaya katılamadığım için pişmanım. Ben gerekli bilgilere sahip değilim. Fakat bu tema benim çok fazla ilgimi çekti.

  2. Meara

    Ve benzer bir analog var mı?

  3. Elrick

    Bu konuda çok fazla bilgi bulunan siteye gelmenizi tavsiye edebilirim.

  4. Kazizshura

    Bahse girerim!

  5. Court

    Wonderful, very valuable idea



Bir mesaj yaz