Yorumlar

Meyve ve Sebzelerde Çözünebilir Lif Miktarları

Meyve ve Sebzelerde Çözünebilir Lif Miktarları



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lifin sağlık bakımındaki rolü, kaba yemekten başka bir şey olarak ününü aşmaktadır. İki diyet lifi türünden biri olan çözünür lif, kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltan ek sağlık yararları sunar. İhtiyacınız olan çözülebilir lifi elde etmenin en iyi yollarından biri günlük diyetinize çeşitli meyve ve sebzeler eklemektir.

Çözünebilir Elyaf Temelleri

Meyve ve sebzeler değişen oranlarda çözünür ve çözünmez lif içerirler. Çözünür lif yediğinizde jele benzer bir kütle oluşturmak için suyu emer, bu da tam hissetmenize yardımcı olur ve diğer sağlık yararlarını sağlar. Karbonhidrat emilimini yavaşlatarak yedikten sonra kan şekerinde bir dalgalanmayı önler. Kan şekerini dengeli tutmak, kilo alma ve insülin direncini geliştirme riskinizi azaltır. Çözünebilir lif aynı zamanda kolesterol ile bağlanarak ve vücudunuzdan dışarı taşıyarak kolesterol seviyesini düşürür.

Sebzelerde Çözünebilir Elyaf

En fazla çözünür lifli sebzeler arasında yeşil bezelye, kuşkonmaz, tatlı patates ve Brüksel lahanası bulunur. Yarım fincan pişmiş sebzede 1 ila 2 gram çözünür lif ve 2.8 ila 4 gram toplam fiber içerirler. Pancar, brokoli, mısır, havuç, karnabahar, yeşil fasulye ve ıspanağın benzer bir porsiyonu 0.5 ila 1 gram çözünür lif ve 1 ila 2 gram toplam lif sağlar. Taze kereviz ve tatlı biberlerin her birinde 1 bardak servis için 0,7 gram çözünür lif ve 1,7 gram toplam lif bulunur.

Meyvelerde Çözünen Elyaf

En az çözünür lif içeren meyve üzüm, karpuz ve kavundur. Tipik bir porsiyonda yalnızca 0.2 ila 0.4 gram çözünür elyaf ve 1 gramdan az toplam elyaf içerirler. Portakallar, 1.8 gram çözünür lif ve 2.9 gram toplam lif sağlayan küçük bir portakal ile en iyisine sahiptir. Diğer favori meyvelerinizin çoğunda tipik bir porsiyonda 1 ila 1.8 gram çözünür lif ve 2 ila 3,5 gram toplam fiber bulunur. Bu listedeki meyveler bir elma, portakal, muz, şeftali ve armut, 0.5 greyfurt, 1 fincan ahududu ve 1.25 fincan çilek içerir.

Fiber Tavsiyeleri

Tıp Enstitüsü günlük toplam lif alımı için kılavuzlar oluştursa da, çözünür ve çözünmez lif için ayrı öneriler belirlemez. Bununla birlikte, California Üniversitesi, toplam lif alımınızın yaklaşık dörtte birinin veya günde 6 ila 9 gramın çözünür liflerden oluşması gerektiğini önermektedir. Toplam lif için yeterli alım, kadınlar için günlük 25 gram iken, erkekler günlük 38 gram toplam elyaf tüketmelidir. 51 yaşından sonra, öneriler kadınlar için 21 gram, erkekler için 30 gram olur.

Kaynaklar