Yorumlar

Flabby Middle Yaşlı Kollar İçin Üst Kol Egzersizleri

Flabby Middle Yaşlı Kollar İçin Üst Kol Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça gevşek kollardan muzdarip olabilir. Genellikle üst kolun arkasında titiz bir alan olarak ortaya çıkar. Bunun nedeni, dış deri tabakasının inceltilmesinin ve altındaki deri altı yağ tabakasının - esas olarak menopozdan sonra kadınları etkileyen - ve zayıf kas tonusunun bir kombinasyonu olabilir. Üst kolun ana kasları öndeki pazılar ve arkadaki tricepslerdir. Gevşemiş üst kol kaslarını tonlamak için yapılan egzersizler, triceps alanını hedeflemelidir, ancak pazılar tonlanmış ve yontulmuş üst kollar istiyorsanız göz ardı edilmemelidir.

Tezgah Dips

Düşüş, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan çok etkili bir triceps egzersizidir. Üzerinde çalışacak kararlı bir şey bulabildiğiniz sürece, onları herhangi bir yerde yapabilirsiniz. Vücudunuzun her iki tarafındaki ellerinizle kavrayarak bir bankta başlayın. Kollarınız dirseklerinizi kilitlemeden düz olacaktır. Bacaklarınız düz ya da 90 derece bükülmüş durumdayken bankı geriye doğru çekerek sırtınızı tamamen temizleyin, ardından solumakta iken dirseklerinizi 90 dereceye bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Dirseklerinizin parlamasına izin vermemeye dikkat edin. Zindeliğinize bağlı olarak sekiz ila 15 kez tekrarlayın. Tesisatçı olurken uyluk ağırlıkları ekleyin. Kötü bilek veya omuzlarınız varsa bu egzersizden kaçının.

Triceps Dumbbell Kickbacks

Triceps geri tepmeleri fleksiyon yerine kol kolu uzamasına dayanır. Bu egzersiz için bir elinizi ve bir dizinizi bir bankta, dizinizi kalçanızın altında ve elinizi tezgahın arkasına paralel tutacak bir noktaya yerleştirin. Karşıdaki ayak, dirsek 90 derece bükülmüş şekilde, kolunuz yanda tutulur. Dirseğinizi kilitlemeden kolunuzu geriye doğru uzatırken nefes verin. Dumbbell'i bir saniye kadar uzatıp sonra kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirirken solun. Sekiz kez uzatabileceğiniz ancak 12'den fazla olmayacak şekilde en az iki set yapın. 12 tekrar kolaylaştığında ağırlık ekleyin.

Fransız Presleri

Fransız basını aynı zamanda kol uzantılarını da içeriyor, ancak bu, iki dambılın ucunu iki eliyle tutan, oturur pozisyonda yapılıyor. Bu egzersiz için dirsekleriniz kulağınıza yakın olacak şekilde tutulacak ve eğilmeye başlayacaksınız, böylece halterin gevşek ucu boynunuzun dibine dokunacak şekilde büküleceksiniz. Dirseklerinizi kilitlemeden düzleştirirken nefes verin. Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz, ancak sadece başınızı, sırtınızı ve pelvisinizi sırtınızı kemirmeden hizaya sokmak için çekirdek gücünüz varsa. Kilo ve tekrarlamalarını geri tepmelerde olduğu gibi yap.

Üçgen Şınav

Amerikan Egzersiz Konseyi çalışması, sekiz ortak triceps alıştırmasına baktı ve üçgen itişlerin en etkili olduğunu buldu. Bu, ellerinizi bir araya getirip başparmağınız ve işaretçilerinizle üçgen bir şekil oluşturduğunuzda bir itmedir. Eller göğüs kemiğinin altına yerleştirilir. Bu daha zordur ve trisepsleri geleneksel bir baskıdan çok daha fazla işe yarar. Zindeliğiniz artana kadar dizlerinizi yere koyarak başlayabilirsiniz. Vücudunuzu mindere doğru, çenenizle veya göğsünüzle dokunana kadar indirin. Kollarınız dirseklerde tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırın.

Kaynaklar