We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Amigo kızlar için, özellikle dublörlük yapmak veya dublörlük yapmak için güç önemlidir. Pilotunu kaldıran bazlar, kol boyu başlarında bir takım arkadaşını kaldırmak ve tutmak için güç geliştirmelidir. Havaya kaldırılan kanatçıklar, havada iken kaslarını sıkmak ve bir hareket boyunca sıkı tutmak için güç ister. Her ikisi de genel uygunluğa ihtiyaç duysa da, bazlar özellikle haftada üç kez ağırlık antremanı yoluyla üst vücut kuvveti geliştirmekten faydalanıyor. İlk başta, kas tonusu arttıkça ağırlık ekleyerek daha hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bir kuvvet antrenmanı rutini omuz, kol, göğüs ve üst sırt kaslarını geliştirmek için egzersizler içermelidir.
Dambıl Basın
Bir bank veya sandalyeye oturun ve her elinde bir dumbbell tutun. Halterleri birlikte içe döndürülmüş avuç içi ile birlikte omuz seviyesine kaldırın. Halterinizin üst kısmındaki halterleri kaldırın, kaldırırken avuçlarını ileri doğru çevirin. Kolları tamamen açın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar için 15 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirmeleri önerilir. Bu egzersiz omuzların ve göğsün kaslarını çalıştırır.
Dambıl Bukleler
Dirseklerin belinize sıkışmasını sağlayın, halterleri avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudun önüne tutun. Halterleri, dirsekleri veya üst kolları hareket ettirmeden göğsüne doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın. Bu egzersiz pazı güçlendirir.
Komisyonlar
Bir ayağa kalkın ve karşı dizinizi bir bankın üzerine yerleştirin. Vücudunuzu yatay olarak tezgahın üzerine yerleştirmek için belinizi bükün, elinizle banktaki diz ile aynı tarafını destekleyin. Serbest elinizde bir ağırlık tutun ve üst kolunuzu vücudunuzun yanına kaldırın. Dirseğinizi bükün, dik bir açı oluşturun, ardından kolu vücudunuzun arkasına yaslayın. Sadece alt kolu hareket ettirirken dikkatli olun. Başlangıç pozisyonlarına geri dönün ve 15 tekrardan oluşan iki takım yapın. Konumunuzu ters çevirin ve diğer kolda geri tepmeler yapın. Bu egzersiz triceps çalışır.
Dambıl Satır
Geri tepme ile aynı vücut konumunda, ağırlığı yere doğru tutarak başlayın. Dirseğinizi yukarı ve belinize çekerek ve omuz bıçaklarınızı sıkarak ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın. Egzersizi karşı kolda yapmak için pozisyonları değiştirin. Bu egzersiz arkadan çalışır.
Havai basın
Halterleri omuz hizasında dirsekler aşağı bakacak ve avuç içi öne gelecek şekilde omuz hizasında tutun. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak ağırlıkları kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan iki set tamamlayın. Bu egzersiz anterior deltoidleri, tricepsleri ve trapezius kaslarını çalıştırır.
