Bilgi

200 Metre Yarışı Egzersizleri

200 Metre Yarışı Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

200 metrelik bir yarış, yüksek hız, güç ve güç gerektirir. Genellikle ileri seviyedeki koşucular için yaklaşık 20 saniye süren Olimpiyat seviyesindeki sporcular bu yarışı 20 saniyenin altında koşabilir. 200 metrelik bir sprint, neredeyse tamamen anaerobik sistem tarafından, oksijene ihtiyaç duymadan enerji sağlayan bir dizi metabolik reaksiyonla beslenir. 200 metrelik bir yarış için yapılan antrenman asıl olayı taklit eden antrenmanları içermelidir.

Hız Eğitimi

Fiziksel eğitimin rekabetçi ihtiyaçları karşıladığında optimize edildiğini öne süren özgünlük ilkesi, hızlı eğitimin belirli bir etkinlikte rekabet etmek için gereken becerileri ve yetenekleri taklit etmesini gerektirir. Bu nedenle, 20 ila 25 saniyelik maksimum hızlar uygulayarak hızınızı artırabilirsiniz. Örneğin, 200 metrelik bir sürat antrenmanı, maksimum yoğunlukta 20 saniyelik tekrarlanan ve ardından tam dinlenme süreleri içerebilir.

Güç

Hız, kas kuvvetine oldukça bağlıdır, bu nedenle ağırlık çalışması yardımcı olabilir. Bacaklardaki ana kas gruplarına odaklanan bir halter rutini ekleyerek 200 metrelik koşu performansını artırmak için gereken gücü artırın. Bacaklardaki akma gücünü artıran egzersizler arasında plyomterikler ve güç temizleyicileri ve koparmalar gibi Olimpik tarzdaki asansörler bulunur. Plyometrics, kasın doğal gerilme kısalma döngüsünden faydalanan, kasın ilk gerildiği ve ardından artan bir kas kasılmasıyla sonuçlanan tekrarlanan sıçrama ve sınırlar içerir.

Teknik

Tekniği ayrıca 200 metrelik sürat performansını artırmak için de esastır. National Strength and Conditioning Association'a göre, stride uzunluğu ile frekansı arasında en uygun dengeyi alarak sprint tekniğinizi geliştirebilirsiniz. Elit sporcular maksimum adım uzunluğunu başlangıçtan yaklaşık 45 metre sonra elde ederken, maksimum frekans başlangıçtan yaklaşık 25 metre sonra ortaya çıkar. Bu en yüksek sayıları elde etmek için gereken mesafeyi azaltmanıza yardımcı olmak için sprintlerinizin bir ortağı ya da koçu videosu yapın.

Çalışan adım özelliklerinizi geliştirmek için birkaç teknik ipucu kullanabilirsiniz. Başlangıçta, vücut ağırlığınızın orta topuklu-ayak pozisyonunda eşit bir şekilde dağıldığından emin olun. Her sporcu vücut tipine bağlı olarak benzersiz bir adım uzunluğu-frekans oranına sahiptir, ancak bu oranı elde etmek için gereken süreyi azaltmak ve bitirmek için süreyi azaltmak için çalıştığınızdan emin olun. Son olarak, üst gövdeyi susturarak ve kolları gövde boyunca değil önden arkaya doğru döndürerek çalışma hızını yavaşlatan frenleme hareketini en aza indirebilirsiniz.

Yardım ve Direnç

Hızınızı artırmak için sprint yardım cihazlarını kullanın. Bu teknik, adım frekansını arttırmak için yerçekimi veya başka araçlar kullanılmasını içerir. Bu antrenman hedefini gerçekleştirmek için koşu antrenmanlarını yokuş aşağı veya arkaya doğru rüzgarla yapın.

Spora özgü gücü artırmak için dirençten yararlanın. Bu teknik, uygulanan bir aşırı yük etkisinin arttırılması için yokuş yukarı, yüzünüzdeki rüzgarla veya ağırlıklı bir yelekle koşmayı içerir. NSCA’ya göre, bu eğitim yönteminin temel amacı, koşu mekaniklerini değiştirmeden patlayıcı gücünü artırmak.

Örnek Egzersizler

200 metrelik bir sprint için antrenman, sezon boyunca genel hız ve kuvvet antrenmanlarından rekabetçi sezondaki belirli yarış hazırlıklarına kadar yıl boyunca önemli ölçüde değişmelidir.

Örneğin, sezon öncesi bir antrenman 30 dakikalık bir ısınma, tekniğe odaklanan 6 x 200 metre ve uzun bir soğumadan oluşabilir.

Rekabet öncesi sezonda veya büyük bir yarışmadan yaklaşık bir ila iki ay önce, eğitim daha odaklanmalıdır. Bir antrenman 30 dakikalık bir ısınma, yavaş başladığınız ve bitiş ve 6 x 200 metrelik deneme sürelerinde oranınızı artıracağınız 3 x 150 metrelik artışlardan oluşabilir.

Rekabet aşamasında veya müsabakadan bir ila dört hafta önce yapılan bir antrenman oldukça spesifik olmalıdır. Örnek bir antrenman, 30 dakikalık bir ısınma ve koşucunun bloklardan yaklaşık beş saniye veya 40 metre boyunca maksimum bir başlangıç ​​yaptığı ve daha sonra kolay bir kaymaya geçiş yaptığı "40'ları uçur" içerebilir. Bu antrenmanları 1: 3 ila 1: 5 arası, örneğin 30 saniyelik çalışma ve ardından 90 ila 150 saniyelik dinlenme arasındaki çalışma-dinlenme aralıklarında yapın.

Kaynaklar