Bilgi

Erkekler için 4 Günlük Split Ağırlık Devresi Eğitim Rutini

Erkekler için 4 Günlük Split Ağırlık Devresi Eğitim Rutini


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Profesyonel vücut geliştiricilerin kesim fiziği için çabalayan erkekler, kaldırma programlarına yüksek yoğunluklu izolasyon egzersizlerini dahil etmek için dört günlük bölünmüş döngüleri kullanır. Dört günlük bir bölünme, her bir kas grubu için egzersiz günleri arasında tam bir iyileşme sağladığından, bu tür egzersizler, her bir kasın güç ve kütlede maksimum kazanımlar için tükenmesi için çalışmanıza izin verir. Genel sağlık için toplam iki veya üç vücut antremanı yeterli olmakla birlikte, ileri bir kaldırma seviyesinde, split egzersiz size hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmak için en üst düzeyde yardımcı olacaktır.

Günlük Egzersizler

Her egzersiz için yaklaşık bir saat bekleyin. 10-15 dakikalık bir orta dereceli kardiyo ısınmasıyla başlayın. İzolasyon egzersizlerinden önce bileşik egzersizler yapın ve daha küçük olanlardan önce daha büyük kasları çalıştırın. İyi tanımlanmış kesimler elde etmek için vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, kaldırmayı tamamladıktan sonra yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Dört günlük bölmeler yapıyorsanız, haftada en az altı gün çalışmalısınız. Günde bir saat, haftada altı gün program yapmak için zamanınız yoksa, iki günlük bir bölünme veya tam vücut egzersizi daha iyi bir seçim olacaktır.

Kümeler ve Tekrarlar

Dört günlük bir bölünme, bitkinliğe kadar sınırlı bir kas grubunu çalıştırmaya odaklandığından, sekiz ila 12 tekrarlı üç set tamamlamanız gerekir, bu da setler arasında bir ila üç dakika iyileşme süresi sağlar. Daha büyük kazançlar için ya daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar içeren ek setler yapın ya da kas grubu mümkün olan en düşük ağırlıkta tamamen yoruluncaya kadar ağırlıkları azaltarak düşürme kümeleri yapın.

Dört Gün Temel

1. Günde, ön ve yan dambıl kaldırmaları, üstten baskılar, omuz omuzlarını silme, ters sineği ve triceps uzantıları dahil olmak üzere omuzlar ve trisepsler. 2. Günde pull-up'lar, lat-down inişler, sıralar üzerine eğilmişler, egzersizler, Captain's Chair bükülmüş bacak yükseltmeleri ve Roman sandalyenin sırt uzantıları dahil olmak üzere abs ve geri odaklanmalıdır. 3. Günde, göğüs ve pazı tezgah presleri, uçar ve kablo geçitleri ve pazı buklelerle çalıştırın. 4. Günde, alt gövdeyi ağız kavgası, ağırlıklandırılmış yan ciğerleri, deadlifts, bacak presleri, bacak bukleleri, bacak uzantıları ve baldır kaldırmalarıyla eğitin.

Gelişmiş Dört Gün Bölünmüş

Dört günlük gelişmiş bir bölünme, ilk gün sırt, pazı ve el bileği fleksörleri ile başlar. 2. Günde göğüs, triseps ve el bileği ekstansörleri çalışır. Üçüncü gün, ağız kavgası ve deadlifts gibi bileşik egzersizler ve kuadriseps, hamstrings, addüktörler ve kaçıranlar için izolasyon egzersizleri de dahil olmak üzere iş uylukları. Son gün omuzlar, buzağılar ve abs.