Bilgi

7 Dakika Egzersiz Egzersizleri

7 Dakika Egzersiz Egzersizleri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bilimsel olarak test edilen 7 dakikalık egzersiz programı, minimum zaman yatırımıyla maksimum sonuç sağlar. Yeni yüksek seviyeli fiziksel uygunluk geliştirmeye yönelik bu yüksek oktanlı yaklaşım, düzenli aerobik egzersizleri ve direnç antrenmanını birleştiriyor. Yüksek yoğunluklu devre antremanı metabolizmayı arttırır, yağ kaybını artırır ve kas dayanıklılığını arttırır (Bkz. Referans 1). Tüm spor meraklıları spor salonunda 60 dakikaya sıkça ithaf edemez. 7 dakikalık egzersizin kötüye kullanmadığı zaman lüks.

Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, vücut ağırlığını kullanan yüksek yoğunluklu devre antrenmanı, egzersiz sonrası oksijen tüketimini artırır, ayrıca V02 tüketimi olarak da adlandırılır ve önemli miktarda yağ yakar (Bkz. Referans 1). Devre eğitimi, tanım gereği, minimum dinlenme süresinde 8 ila 10 egzersiz yapılmasını gerektirir (Bkz. Referans 2). Amerikan Egzersiz Konseyi, vücuttaki farklı ana kas gruplarını hedef alan egzersizlerin alternatifini değiştiren devrelerin, verim etkinliğini en üst düzeye çıkardığı için, istasyonlar arasında dinlenme zamanına ihtiyaç duyulmadığını belirtir (Bkz. Referans 2).

Ağır Direnç Gücü Eğitimi

2008 yılında, Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, ağır direnç devresi eğitimi ile geleneksel kuvvet eğitimi arasındaki on sağlıklı denekte kardiyovasküler tepkileri karşılaştırdı (Bkz. Referans 3). Test, 35 saniyelik aralıklarla dinlenme süreleri ile gerçekleştirilen çeşitli kuvvet antrenman egzersizlerini içeriyordu (Bkz. Referans 3). Ağır direnç devresi bench press, bacak uzantıları ve ayak bileği uzantıları içeriyordu. Çalışma, yüksek direnç devresi eğitiminin, kardiyovasküler fonksiyonların ve kuvvet gelişiminin desteklenmesinde büyük ölçüde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varmıştır (Bkz. Referans 3). Ayrıca, Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, 2011'de, yüksek dirençli devre antrenmanının erkeklerde geleneksel kas antremanı kadar yağsız kas kütlesini geliştirmek için etkili olduğunu belirlemiştir (Bkz. Referans 4).

7 Dakika Egzersiz Egzersizleri

7 dakikalık egzersiz, düz bir devrede yapılan değişken vücut ağırlığı egzersizlerini içerir; bu, istasyonlar arasında dinlenme zamanı olmadığı anlamına gelir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yaklaşık yedi dakikada tamamlanması gereken 12 egzersizi ana hatlarıyla açıklamaktadır: atlama krikoları, duvar oturmaları, şınav, karın egzersizi, bir sandalyeye basma, çömelme, sandalyeye triseps düşme, tahtalar, yüksek diz asansörleri, akciğerler , döndürme ve yan plakalar ile itme (bkz. Referans 1) Birden fazla devre gerçekleştirildiğinde egzersiz yoğunluğu maksimuma çıkarılır (Bkz. Referans 1). Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, yüzde 100 V02 tüketimini aşan bir yoğunluk seviyesine ulaşmak için üç devre tamamlanmasını önermektedir (Bkz. Referans 1).

Egzersiz Yoğunluğu Seviyesi

Süre uzadığında egzersiz yoğunluğu seviyesi azalır. Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, egzersiz süresinin, her bir egzersizin en az 15 tekrarının uygun şekilde yürütülmesine izin verecek kadar yeterli olması gerektiğini belirtmektedir (Bkz. Referans 1). Bu, devre eğitiminin metabolik etkisini maksimize eder (Bkz. Referans 1). 7 dakikalık egzersizin yüksek verimliliği, her egzersiz sırasında 30 saniyelik sürekli hareket aralıkları gerektirir ve istasyonlar arasında 15 saniyeden fazla dinlenme süresi gerektirmez (Bkz. Referans 1). Yüksek yoğunluklu devre antremanından sonuç üretmek için ideal sayıda egzersiz istasyonu bulunmamakla birlikte, protokol kas gelişimi için minimum dinlenme ile 10 istasyonun yukarıdan doldurulmasını talep etmektedir (Bkz. Referans 1).