Bilgi

90 Dakika Egzersiz Programı

90 Dakika Egzersiz Programı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90 dakikalık bir egzersiz rutini kondisyonunuzu geliştirebilir, ancak aşırıya kaçmanız durumunda da iyi olacağından daha fazla zarar verebilir. Kardiyo makinesi kullanmak veya 90 dakika boyunca ağır ağırlıklar kaldırmak gibi yalnızca bir veya iki egzersiz yapmak vücudunuzu strese sokabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Uzun antrenmanlarınızı, zindeliğin farklı yönlerine odaklanan birkaç rutine bölmek, egzersiz rutinlerinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Aşırı Yaralanmalar

Bir egzersiz sırasında, ard arda günlerde veya haftada birkaç kez olsun, uzun süreler boyunca tekrarlayan hareketler gerçekleştirmek, aşırı kullanım ve tekrarlayan stres yaralanmalarına neden olabilir. Örneğin bir koşu bandında koşu yapmak, yüksek etkiye sahiptir ve kalçalarınız, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve belinizde stres yaratabilir. Bir kürek makinesini 90 dakika boyunca kullanmak, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi, bağların, tendonların ve eklemlerin bozulmasına neden olacak şekilde, yorucu bir şekilde kullanmanızı gerektirir. Kas yapımında yararlı mikro gözyaşları oluşturduktan sonra, ağır kasları kaldırmaya devam etmek, onarım ve büyütme sürecini geciktiren aşırı kas hasarına neden olabilir.

Zindelik Türleri

Egzersiz yaparken aerobik ve anaerobik kapasitenizi ve dayanıklılığınızı artırabilir, kas inşa edebilir ve kas dayanıklılığını artırabilirsiniz. Bunu, farklı süreler için farklı yoğunluk seviyelerini kullanarak yaparsınız. Örneğin, kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarından oluşan anaerobik antrenman için yaptığınızdan daha uzun, daha yoğun yoğun dönemlerde aerobik egzersizler yapacaksınız. Kas oluşturmak için, daha fazla yük kullanacak ve daha az tekrar gerçekleştireceksiniz, kas dayanıklılığı oluşturmak için kullanacağınız ters yöntem. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz önermektedir; bu, kardiyo ve en iyi sonuçlar için bir miktar direnç içermelidir.

90 Dakika Egzersiz Elemanı

Biraz direnç eğitimi ile başlayan ve kardiyo çalışmasıyla sona eren 90 dakikalık egzersiz programı oluşturun. Direnç egzersizleriyle başlamak, glikojen depolarını tüketmenize yardımcı olur, böylece sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Stew Smith'e göre kardiyo egzersizler sırasında yağları daha verimli şekilde yakarsınız. Yeni başlayanlar için, kullanabileceğiniz maksimum direncin yaklaşık yarısını kullanarak 15 dakikalık dambıl veya direnç bandı egzersizleriyle başlayın. 30 saniye boyunca orta şiddette bir egzersiz yapın, kısa bir mola verin, sonra yeni bir egzersiz yapın. Daha iyi formda iseniz, daha fazla direnç kullanın veya 60 saniyelik setler yapın ve direnç egzersizinizi 20 dakika veya daha uzun bir süreye uzatın. Direnç eğitiminden sonra, her 10 ila 15 dakikada bir yaptığınız egzersiz türünü değiştirerek, 30 ila 45 dakika boyunca aerobik egzersiz yapın. Bu, koşu bandından eliptikine egzersiz bisikletine, kürek makinesine geçişi içerebilir. Kardiyo egzersizleri yapmak için merdivenleri çalıştırabilir, ip atlayabilir veya dans edebilirsiniz. Kardiyo çalışmanıza aralıklar ekleyin, 30 ila 60 saniye boyunca yüksek bir yoğunluğa gidin, ardından iki ya da daha fazla dakika boyunca yürüme hızında iyileşin. Egzersiziniz 10 ila 15 dakikalık bir ısınma, soğuma ve esneme içermelidir.

Alternatif Egzersizler

Her gün veya başka bir gün çalışıyorsanız, her seferinde aynı rutini izlemeyin. Ekipmanınızı, egzersizlerinizi ve yaptığınız egzersiz türlerini değiştirin. Daha az şiddetli direnç eğitimi veya çekirdek egzersiz ile bir gün 60 dakika aerobik egzersizi vurgulayabilirsiniz. 30 dakikalık ağır ağırlık kaldırma ile başlayabilir, ardından aerobik kalp atış hızı aralığınızın düşük ucunda kardiyo egzersizi, ardından bazı çekirdek egzersizlerini ve daha uzun bir esneme başlayabilirsiniz.

Egzersiz rutini

Her antrenmana beş dakikalık egzersiz öncesi ısınması ile başlayın. Orta derecede yoğun bir şekilde yerine atlayın ve kollarınızı çevirin, atlama krikoları ve kıç tekmelemeleri yapın ve vücudunuzu solumunuzu, dolaşımınızı ve kalp atış hızınızı kademeli olarak arttıracak şekillerde hareket ettirin. Egzersizinizi tamamladıktan sonra, yavaş yürüme ya da diğer düşük yoğunluklu hareketlerle solunum, dolaşım ve kalp atış hızınızı azaltmak için beş dakika ayırın. Tüm kaslarınızı gerin, her bir gergiyi rahatça kullanabildiğiniz hareket mesafesinden 20 saniye boyunca tutarak tutun.

Kaynaklar